Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 4: Їжте і пийте, щоб краще спати
• Метод 2 з 4: Боротьба зі страхом
• Метод 3 з 4: Використання техніки релаксації
• Метод 4 з 4: Ефективно підготуйтеся до тесту

Сон є ключем до того, щоб правильно робити тести, тести та іспити, тому що нічний сон покращує пам’ять і здатність концентруватися. Також потрібно зберігати спогади, тому, якщо ви їдете цілу ніч, ви, мабуть, і так не пам’ятаєте багато з того, що вже вивчили. Щоб максимізувати результати, спробуйте виспатися вісім годин перед основним іспитом і не менше шести годин. Але що, якщо ти не можеш заснути? Щоб добре виспатися і відпочити за ніч до іспиту, переконайтеся, що ви вчитесь правильно і їсте та п'єте потрібні речі. Якщо ваші зайняті думки все ще не дають вам заснути, спробуйте техніки медитації та розслаблення, які допоможуть менше хвилюватися і спати.

Крок

Спосіб 1 з 4: Їжте і пийте, щоб краще спати

1. Останній прийом їжі принаймні за дві години до сну. Повний шлунок може не давати вам спати, особливо якщо ви також напружені перед іспитом. Уникайте перед сном важкої, жирної, надмірної або гострої їжі, оскільки це важче для засвоєння організмом і ускладнення засинання. Ви також можете прокинутися посеред ночі з печією, яка зашкодить вашим планам відпочинку.
   • Вживати легку закуску перед сном - це нормально. Якщо ви голодні, вам слід перекусити, оскільки часто важко заснути натщесерце.
2. Переконайтеся, що ваша їжа багата поживними речовинами, які допомагають вам заснути. Інші студенти можуть бігати на кока-колі та чіпсах під час іспиту, але ви повинні знати це краще. Правильна їжа може допомогти вам добре виспатися.
   • Салат. Салат містить лактукарій, який має седативні та анестезуючі властивості. І це здорово!
   • Мигдаль та волоські горіхи. Вони містять амінокислоту триптофан, яка збільшує вироблення регулюючих сон гормонів серотоніну та мелатоніну та допомагає заснути. Щоб дуже добре спати, ви можете додати їх у свій салат.
   • Банани. Банани містять багато калію та магнію, які допомагають розслабити м’язи та сприяють сну.
   • Цільнозернові злаки. Якщо ви хочете закусити кукурудзяних пластівців на ніч, ну це зрозуміло. У цільних пластівцях (а ще краще - вівсяних пластівцях) міститься вітамін В6 (також міститься в рибі, такі як тунець і лосось), який сприяє виробленню мелатоніну. У поєднанні з молоком - ще одним засобом для сну - це чудовий спосіб сприяти сну.
   • Складні вуглеводи. Миска з коричневим рисом або трохи цільнозернових сухарів може допомогти вам заснути. Тільки уникайте простих вуглеводів, таких як рафінований хліб або макарони, цукристі каші або картопля фрі.
3. Спробуйте спальний напій. Гарне харчування може допомогти вам заснути, але краще не їсти занадто багато безпосередньо перед сном, оскільки повний шлунок може ускладнити сон. Тим не менш, ви можете випити напою як частину свого розпорядку дня перед сном.
   • Знежирене молоко: молоко містить триптофан і кальцій, що викликає додаткове вироблення триптофану. Знежирене молоко краще, оскільки жир в незбиранему молоці може напружувати травну систему і ускладнювати сон.
   • Чай з ромашки: Цей чай містить гліцин, амінокислоту, яка діє як м'яке заспокійливе. Подумайте про підсолоджування чаю медом, який містить триптофан, а також може допомогти заснути.
   • Чай з маракуйї: Цей містить алкалоїди хармана, які допомагають заспокоїти вашу нервову систему і, як було показано, покращують ваш сон.
4. Уникайте кофеїну після обіду та киньте палити. Кофеїн залишається у вашій системі 6-14 годин, залежно від вашого метаболізму. На переробку нікотину вашому організму може знадобитися 1-10 днів. Вживання кави може зробити вас більш пильним, але також ускладнить заснути, коли закінчите навчання.
   • Тримайтеся подалі від кофеїну принаймні вісім годин перед сном. Якщо ви любите кофеїн повинен вибирайте напої з дуже малою кофеїну, такі як зелений чай, без кофеїну (так, навіть у кофеїні мало кофеїну!), або безалкогольні напої з низьким вмістом кофеїну, такі як «корінне пиво» ​​або апельсинова сода.
5. Будьте обережні, застосовуючи снодійні. Якщо ви регулярно страждаєте від безсоння, можливо, ви вже приймаєте снодійні. Якщо ви цього не зробите, ніч перед іспитом - не найкращий час спробувати їх. Антигістамінні препарати є активним інгредієнтом більшості снодійних, що продаються без рецепта, і вони можуть викликати почуття сонливості ще довго після вставання, що не є ідеальним варіантом, коли вам потрібно пройти тест.

Метод 2 з 4: Боротьба зі страхом

1. Не переживайте занадто сильно, щоб добре виспатися. Так, найкраще, якщо ви можете розпочати іспит добре відпочивши. Однак люди все ще можуть функціонувати порівняно добре, мало сплячи, поки вони не переживають занадто багато безсонних ночей поспіль. Турбота про те, щоб виспатися, насправді може ускладнити засинання. Найкращий підхід - зрозуміти, що більше сну допоможе, але не панікувати, якщо ви не можете заснути.
   • Якщо ви не можете заснути, не повертайтеся до коледжу. Важливо відпочити, навіть коли ви не засинаєте. Спробуйте спочатку методи розслаблення нижче. Якщо ви все ще не можете заснути, почитайте книгу або займіться якоюсь іншою розслаблюючою діяльністю.
2. Запишіть усі журливі думки в журнал. Хороший спосіб впоратися з турботами або відволікаючими думками, які не можна вивести з розуму, - це записати їх. Складаючи список, вам не потрібно зосереджуватись на його запам’ятовуванні, щоб ви могли розслабити свій розум. Це також сприяє медитації. Тримайте журнал поблизу, щоб ви могли записати будь-які думки, які не виходять з розуму.
3. Покладіть свої думки в шухляду. Наполеон був відомий тим, що за будь-яких обставин майже відразу міг заснути. Його техніка полягала в тому, щоб взяти всі думки, які його турбували, і уявити, як покласти їх у шухляду в картотеці та закрити цю шухляду. Спробувати. Ляжте, закрийте очі і спробуйте очистити свою думку. Коли приходять думки, уявіть, як покласти їх у шухляду та прибрати. Це повинно допомогти очистити ваш розум, щоб ви могли заснути.
4. Перегляньте свій день ще раз. Турбота про те, що потрібно робити, часто не дає людям спати. Замість того, щоб зупинятися на речах, які ви ще не зробили, спробуйте зосередитись на тому, що ви вже зробили, щоб заспокоїти свій розум. Лежте спокійно, розслабтеся і подумайте про свій день - неважливо, чи будете ви це робити від початку до кінця, чи навпаки. Нічого не узагальнюйте та не пропускайте. Головне - згадати якомога більше деталей.
   • Наприклад: Я прокинувся. На мить розтягнув мене в ліжку. Встав з ліжка. Пішов у ванну. Покладіть зубну пасту на мою зубну щітку тощо.
   • Не хвилюйтеся, якщо ви не можете запам'ятати деталі. Мета - не все точно знати. Це спосіб допомогти вам упорядкувати свої думки, щоб ви могли розслабитися.
5. Використовуйте візуалізацію, щоб заспокоїти свій розум. Існує давня традиція, що сягає принаймні греків, використовувати розумові образи для стимулювання сну. Щоб допомогти вам заснути, вигадайте в думках зображення місця, яке вам здається заспокійливим і заспокійливим, наприклад, тропічного пляжу або покритої папороті лісової підстилки. Або спробуйте одну з цих перевірених часом розумових вправ:
   • Куля пряжі - Уявіть собі щільно загорнуту кулю пряжі, яка представляє ваші напруження та хвилювання. А тепер уявіть, як м’яч повільно розгортається, коли він котиться по підлозі. Нитка розмотаної пряжі стає довшою, коли кулька повільно стає меншою. Зосередьтеся на повільному диханні, коли кулька повільно розгортається, поки пряжа не буде повністю розтягнута, розслаблена, як і ви.
   • Сплячий купол - уявіть, що куполоподібний бар’єр закриває вас, захищаючи від світу та всіх завдань, які вам доведеться виконати. Зосередьтеся на текстурі, кольорі та формі бар’єру. Знайте, що ніякі турботи не можуть проникнути. Коли інші думки входять у ваш розум, уявіть, як вони відбиваються від купола, не в змозі дістатися до вас.
   • Річка сну - уявіть, як пливе, мов лист, по помірному потоці. Нехай вас захоплює, підтримуючи теплою водою. Почуй тихе його бурчання. Відчуйте себе підстрибуючи на хвилях. Відпочиньте у воді і нехай вона заснує вас.
6. Спробуйте рослинні засоби. Різні трави можуть допомогти вам впоратися з тривогою і допомогти заснути. Ви можете придбати ці трави як чай у більшості магазинів здорової їжі, але вони також доступні у вигляді екстрактів, капсул та настоянок.
   • Корінь валеріани. Доведено, що валеріана ефективна у боротьбі з тривогою та допомагає заснути, хоча для повного ефекту може знадобитися кілька тижнів.
   • Квітка пристрасті. Пасифлора, як правило, м’якша за валеріану. Це може допомогти вам розслабитися і заснути. Він може взаємодіяти із заспокійливими та деякими іншими ліками, тому поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте інші ліки, що відпускаються за рецептом.

Метод 3 з 4: Використання техніки релаксації

1. Прийміть теплу ванну або душ. Тепла вода розслабить вас, тоді як час під душем також дає вашому розуму можливість зменшити швидкість і розслабитися перед сном.
   • Додайте у ванну кілька крапель лавандового масла. Це допоможе вам розслабитися.
2. Закрутіть очима, щоб їх розслабити. Протягом дня наші очі постійно роблять дрібні рухи, щоб сканувати наш світ і шукати руху навколо нас. Обертання очима розслаблює їх, допомагає їм залишатися нерухомими та стимулює вироблення мелатоніну - гормону, який регулює сон. Обертайте очима великими колами чотири рази в кожну сторону або поки не відчуєте розслабленості. Хоча ця практика сама по собі може не допомогти вам негайно заснути, це хороша техніка, щоб вбудувати цю техніку на додаток до інших методів, перелічених нижче.
3. Стимулюйте точки тиску уві сні. Точковий масаж (тобто тиск великим пальцем або пальцями на певні ділянки тіла) може допомогти стимулювати сон. Злегка натискайте або масажуйте такі моменти, поки не відчуєте розслаблення та готовності до сну:
   • За вухом: над щелепою, трохи позаду і під вухом, і шиєю є западина. Натискайте вказівним і середнім пальцями до 20 хвилин або поки ви не будете готові лягати спати.
   • Ваша стопа: Покладіть два пальці горизонтально поперек ноги там, де стикаються великий і носовий пальці. Трохи вище пальців, на супінаторі стопи, знаходиться точка натиску, яка може допомогти полегшити безсоння. Пальцем здійснюйте глибокий, сильний тиск протягом 4-5 секунд.
   • Ваші ноги: Покладіть чотири пальці горизонтально на внутрішню частину ікри, трохи вище ноги щиколотки. Сильно і глибоко натискайте на ногу (гомілку) протягом 4-5 секунд, відразу за ногу (гомілку).
4. Спробуйте трохи ароматерапії. Нанесіть кілька крапель ефірного масла аерозольним балончиком або покладіть кілька крапель на подушку, щоб допомогти вам заснути. Лаванда на сьогоднішній день є найпопулярнішим ефірним маслом для релаксації, і воно було показано в клінічних дослідженнях, щоб допомогти вам заснути. Є кілька інших, які ви також можете спробувати.
   • Ромашка. Олія ромашки може допомогти зменшити тривогу.
   • Шавлія. Олія шавлії може допомогти розслабитися і зняти стрес.
   • Неролі. Олія неролі допомагає зняти тривогу та депресію.
   • Троянди. Рожеве масло може допомогти зняти стрес і занепокоєння та змусити вас почувати себе більш позитивно.
5. Розслабте м’язи по одному. Ляжте на спину і дихайте повільно і рівномірно носом протягом усього вправи. Почніть з ніг, міцно стисніть пальці ніг, а потім відпустіть. Потім скрутіть ногу до коліна і розслабтеся. Зігніть литки і розслабтесь, потім стегна, попу, спину, живіт і грудну клітку. Стисніть кулаки, а потім розслабтеся. Скрутіть руки вниз і розслабтеся. Зігніть і розслабте руки, шию і щелепу. Коли ви закінчите напружувати і розслабляти всі м’язи, ви готові лягати спати.
6. Спробуйте техніки дихання йоги, щоб розслабитися. Контрольоване дихання є ключовим для практики йоги і, як було показано, допомагає людям розслабитися, стимулюючи парасимпатичну нервову систему, яка контролює автоматичні системи, які допомагають людям відпочивати.
   • Робіть поперемінний вдих через ніздрі. Сядьте, схрестивши ноги, або ляжте в ліжко. Покладіть правий безіменний і великий палець по обидві сторони носа так, щоб вони торкалися, але не затискайте ніс. Зробивши кілька глибоких вдихів для підготовки, закрийте праву ніздрю і глибоко вдихніть лівою ніздрею протягом чотирьох рахунків. Закінчивши вдихувати, закрийте обидві ніздрі. Затримайтеся на рахунку чотири, потім відкрийте праву ніздрю і видихніть ще чотири рахунки. Повторюйте цю вправу до тих пір, поки не відчуєте розслаблення та готовності до сну.
   • Глибоке дихання через горло. Робіть цю вправу лежачи на спині. Ідея полягає в тому, щоб звузити горло так, щоб ви дихали носом, і було відчуття, що ви дихаєте соломкою. Це також повинно видавати звук, який був описаний як звук, схожий на хропіння дитини. Вдихніть для рахунку чотири, утримайте для рахунку чотири і видихніть для рахунку чотири. Зосередьтеся на релаксації, особливо під час тримання. Потім вдихніть для рахунку шість, утримайте для рахунку шість і знову видихніть для рахунку шість. Продовжуйте додавати два рахунки, поки не досягнете максимальної потужності, а потім починайте віднімання двох рахунків, поки не дійдете до чотирьох, після чого ви розслабитеся і будете готові лягати спати.
   • Гудіти. Закрийте очі і розслабтеся. Зробіть глибокий вдих носом, а потім обережно вийміть з рота, гудячи, видихаючи. Зосередьтеся на тому, як вібрує ваша грудна клітка. Робіть це протягом шести вдихів і лежати нерухомо. Повторіть це, якщо ви все ще неспокійні.

Метод 4 з 4: Ефективно підготуйтеся до тесту

1. Майте гарну звичку спати. Студенти, як правило, мають хаотичний графік сну. Ви дійсно можете розірвати це за ніч перед іспитом чи іспитом. Один з найкращих способів переконатися, що ти легко засинаєш, - це лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час щодня. Складання графіка достроково може дійсно допомогти в день іспиту.
2. Не дрімайте. Дрімання плутає циркадний ритм вашого тіла і ускладнює сон вночі. Замість того щоб подрімати, спробуйте піти на прогулянку або позайматися.
3. Складіть достроковий графік коледжу. Дослідження показали, що набивати все своє навчання на день набагато менш ефективно і призводить до нижчих класів. Для консолідації інформації вашому мозку потрібні час і сон. Отже, коли ви знаєте свій графік тестування, ви можете витратити деякий час на планування часу навчання. Планування 2-3 годин на тиждень до іспиту є найефективнішим способом підготовки.
4. Вчіться за робочим столом або в бібліотеці, а не в ліжку. Ваше ліжко повинно асоціюватися лише з одним: сном. Увівши звичку вчитися в ліжку, там буде важче спати.
5. Вчіться в потрібний час. Намагайтеся проводити більшу частину свого навчання між 18:00 та 20:00, коли ви найпильніші та коли найменш потрібні стимулятори, такі як кава, що ускладнить сон раніше. Уникайте вивчення рано вдень, коли розум найповільніший.
6. Практика. Оскільки у вас повільний розум рано вдень, зараз ідеальний час для фізичних вправ або тривалої прогулянки. Це допоможе вам почуватись більш пильними, коли повернетесь до навчання - втомлене тіло допоможе вам краще спати і вночі.
   • Перебування на вулиці в пізній післяобідній час на сонці допомагає вашому організму виділяти мелатонін, який допоможе вам спати пізніше.
7. Дайте собі час створити правильне середовище. Не намагайтеся лягати спати відразу після навчання. Дайте собі час підготувати себе і свою кімнату. За 45 хвилин до сну вимкніть комп’ютер, телефон або телевізор. Зробіть у своїй кімнаті якомога темніше, і тримайте в ній прохолоду. Якщо у вашій кімнаті не виходить тихо, спробуйте увімкнути заспокійливий білий шум.
8. Лягайте рано, а рано вставайте. Замість того, щоб витрачати зайві години на навчання ввечері, ви також можете рано спати і рано вставати, щоб вчитися. Тож замість того, щоб спати до півночі, лягайте спати о 22:00, а вставайте о 6 ранку. Тоді ваш розум оновиться, і ви будете вчитися ефективніше.