Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 3: Робіть розтяжки на шиї
• Спосіб 2 з 3: Помасажуйте і прикладіть тепло
• Метод 3 з 3: Налаштування режиму дня

Напруга і біль у шиї можуть розвинутися внаслідок стресу, роботи цілими днями за комп’ютером, поганих положень сну або неправильної постави. Напруга в шиї часто може призвести до головних болів від напруги та інших скарг на хребет. Ви можете зняти незручне або хворобливе напруження в шиї, розтягнувшись, масажуючи та застосовуючи тепло, та регулюючи свій розпорядок дня.

Крок

Спосіб 1 з 3: Робіть розтяжки на шиї

1. Почніть нахиляти шию. Нахили шиї - хороший спосіб розпочати розтягування шиї, оскільки вони допомагають подовжити більші м’язи на шиї та розслабити все тіло. Подовження та розтягнення дрібних м’язів на шиї також може допомогти запобігти головним болям від напруги.
   • Сідайте зручно, схрестивши ноги на килимок для вправ або м’яку поверхню. Ви можете використовувати такі допоміжні засоби, як йога-блок або подушка, і сісти на них, щоб полегшити положення сидячи.
   • Вдихніть і нахиліть голову вправо. Перемістіть і витягніть шию до простору з правого боку, замість того, щоб підносити вухо до плеча. Ви відчуваєте розтягування в лівому плечі та в лівій частині шиї. Затримайтеся в такому положенні протягом трьох вдихів.
   • На видиху підніміть шию і дивіться вперед. Потім дихайте, нахиляючи голову вліво. Затримайтеся в такому положенні протягом трьох вдихів.
   • Ви можете повторити цю вправу 2-3 рази для кожної сторони. Ви навіть можете додати певного опору, приклавши руку до голови і застосовуючи м’який зустрічний тиск, нахиляючи голову вбік. Наприклад, коли нахиляєте голову вправо, використовуйте лівою рукою легкий тиск на ліву сторону голови. Не штовхайте і не смикайте шию, а просто чиніть легкий, ніжний тиск на голову.
2. Витягніть підборіддя до грудей. Розкрийте м’язи шиї простим, але ефективним розтягуванням від підборіддя до грудей.
   • Сядьте в зручному положенні, схрестивши ноги, і використовуйте допоміжні засоби, такі як подушка або блок, щоб нахилити таз вперед. Вдихніть і повільно опустіть підборіддя до грудей. Уявіть, що ви тримаєте яйце між підборіддям і грудьми, і ви не хочете його скидати.
   • Затримайтеся в такому положенні два-три вдихи. Ви повинні відчути, як м’язи шиї та плечей подовжуються.
   • Вдихаючи, нахиляючи голову, повертайтеся у вихідне положення. Повторіть цю вправу два-три рази, затримавши дихання на два-три рахунки.
3. Витягніть руку маханням. Ця проста стояча розтяжка змусить ваш тулуб і руки рухатись і допоможе зняти напругу на шиї та плечах.
   • Почніть з положення стоячи, розставивши ноги на ширині стегон і руки, звисаючи до боків. Почніть розмахувати руками в бік. За допомогою тулуба і плечей м’яко рухайте тілом з боку в бік, також махаючи руками з боку в бік. Махайте руками та тілом протягом шести-10 вдихів.
   • Ви також можете зробити кулаки руками і розмахувати руками так, щоб кулаки були приблизно до стегон. Повторюйте це протягом шести-десяти вдихів.
4. Нахиліться з відкритою грудьми. Ця поза стоячи чудово підходить для зняття напруги на шиї та плечах.
   • Встаньте на килимок, розставивши ноги приблизно на два-три фути. Спрямуйте ноги так, щоб пальці ніг були повернуті, а п’ятки трохи виведені назовні. Затисніть руки за спиною так, щоб пальці перепліталися, а долоні були якомога ближче. Вдихніть, піднімаючи груди до стелі, шиєю догори.
   • На видиху робіть повільний нахил вперед між ногами, нахиляючись від стегон, а не попереку. Підніміть складені руки до стелі і нехай гравітація повільно опускає їх над головою.
   • Затримайтеся в такому положенні на шість-вісім вдихів. Нехай голова сильно звисає і міцно тримайте руки разом. Тепер ви повинні відчути, як це розтягується в м’язах шиї та плечей.
5. Використовуйте стіну, щоб витягнути шию стоячи. Ви можете використовувати кут стіни, щоб допомогти розтягнути м’язи шиї та зняти напругу, яку ви тримаєте в цій області.
   • Почніть із стояння приблизно на двох футах від кута стіни, зверненого до кута. Тримайте ноги разом і переконайтеся, що обидві ноги мають однакову вагу.
   • Покладіть передпліччя біля кожної стіни, лікті трохи нижче плечей. Вдихніть і нахиліться вперед якомога далі, не боляче. Тепер ви повинні відчути, як він розтягується в передній частині плечей і грудей.
   • Затримайте цю розтяжку приблизно на шість-вісім вдихів. Ви можете повторювати ці розтяжки три-п’ять разів на день.
6. Робіть позу кобри, щоб розтягнути і зміцнити м’язи шиї. Після того, як ви розігріли м’язи шиї кількома розтяжками, спробуйте позу кобри, щоб зміцнити м’язи плеча, шиї та верхньої частини спини. Ця поза може допомогти покращити Вашу поставу та стан Вашого хребта. Перед тим, як робити позу кобри, рекомендується розтягнути напружені м’язи шиї.
   • Почніть з положення лежачи на килимку, з лобом, притуленим до килимка, або опорою на тонкий рушник.Ваші руки звисають по боках, долоні рівно лягають на килимок. Покладіть мову на дах рота, оскільки це допоможе стабілізувати м’язи шиї.
   • Вдихніть і стисніть лопатки разом, піднімаючи руки і руки, парячи на кілька сантиметрів над килимком. Підніміть лоб приблизно на 3 см від килимка, поглядом вперед і вниз.
   • Затримайтеся в цьому положенні на шість-вісім вдихів, переконавшись, що ваша голова спрямована вниз, а вага - на ногах, пальці ніг тиснуть у килимок.
   • Повторіть цю позу ще два-три рази. Відпочиньте, поклавши одну сторону голови на килимок між кожною позою.
7. Знизати плечима. Знизанням плечей працюють верхні м’язи плеча і шиї. Сядьте або станьте на стілець, розташувавши ноги на підлозі та розставивши їх на ширині плечей. Нехай ваші руки звисають по боках, коли ви потискаєте плечима, ніби намагаєтеся торкнутися плечами вух. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд.
   • Повторюйте це 3-4 рази на день.

Спосіб 2 з 3: Помасажуйте і прикладіть тепло

1. Помасажуйте точки запуску на шиї. Масаж може допомогти справитись і зняти напругу в м’язах шиї, особливо якщо ви помітите, що певна область шиї часто відчуває напругу. Ці тригерні точки - це тугі м’язові вузли або м’язові волокна, які напружені або перевантажені.
   • Зробіть собі масаж шиї, м’яко натискаючи великим і вказівним пальцями на м’язи, що позначають лінію між шиєю і плечима, також відому як шапка монаха (трапецієподібний м’яз), яка простягається від основи черепа до центру від спину і за плечима. Ви можете відчути кілька пускових точок на своєму трапецієподібному м’язі. Ці тригерні точки нагадують мотузку, і коли ти застосовуєш легкий тиск, це може спричинити дискомфорт у всій групі м’язів.
   • Великим і вказівним пальцями або суглобами м’яко розтирайте і розминайте напружені м’язи шиї. Якщо поруч є колега, друг або партнер, ви можете попросити їх допомогти вам розтерти та сформувати точки запуску у вашій трапеції.
   • Ви також можете отримати професійний масаж м’язів шиї та плечей. Щомісячний масаж може допомогти зняти напруженість шиї та полегшити біль.
2. Використовуйте пінопластовий валик, щоб допомогти масажувати м’язи шиї. Ви також можете використовувати пінопластовий валик, щоб масажувати ваші точки запуску і зняти напругу на шиї. Ви можете придбати поролонові рулони в більшості спортивних магазинів. Переважно вибирати рулон за довжиною тіла і 15 см в діаметрі.
   • Покладіть поролоновий валик на підлогу або на килимок для вправ. Ляжте на нього уздовж, верхньою частиною спини на поролоновому рулоні. За бажанням можна покласти руки на стегна з обох боків тіла.
   • Тулубом, паралельним підлозі, оберніть верхню частину спини та лопаткові м’язи боком проти поролонового рулону. Ви повинні відчути, як зменшується напруга в болючих тригерних точках.
   • Прокочуйтеся щонайменше 20 разів з кожного боку тіла, щоб зняти напругу в області шиї та плечей. Ви можете використовувати пінопластовий валик щодня, щоб допомогти контролювати будь-який біль у м’язах або жорсткість м’язів.
3. Нанесіть грілку на м’язи шиї. Спека може допомогти зменшити біль і м’язові спазми на шиї. Укутайте грілку рушником і притримуйте її до шиї протягом 20 хвилин.
   • Ви також можете обернути холодний пакет рушником і притиснути його до шиї, оскільки холод може також полегшити біль.
4. Прийміть теплу ванну. Тривале, розслаблене замочування в теплій воді може полегшити напругу м’язів шиї та плечей. Ляжте на спину у ванні, щоб шия і плечі змогли просочитися і насолоджуватися теплою водою.
   • Ви також можете прийняти теплий душ, але подбайте про те, щоб стояти під гарячою водою досить довго, щоб ваші м’язи шиї могли розігрітися і розслабитися. Якщо потрібно, сядьте на невеликий табурет, поки вода для душу стікає по тилу.
   • Ви можете трохи розтягнути шию, стоячи або сидячи під душем. Таким чином ви можете розтягнутися далі, поки гарячий душ розігріває ваші м’язи.

Метод 3 з 3: Налаштування режиму дня

1. Спіть на низькій, твердій подушці. Сон на занадто багатьох подушках може призвести до того, що ваша шия згинається неприродно або потрапляє в незручне положення, що може спричинити напругу в шиї. Бажано спати на одній або двох подушках або використовувати літакову подушку, контурну для підтримки голови та шиї. Ці подушки також забезпечують вирівнювання шиї та хребта.
   • Найкраще положення для сну для зменшення напруги шиї - на спині, а вся спина зручно лягає на ліжко. Якщо ви віддаєте перевагу спати на боці або на животі, подушка повинна бути не товщі 10-15 см.
2. Відрегулюйте свою позу, коли ви довгий час сидите. Перенапруження шиї часто спричинене тривалим сидінням у одному положенні, як правило, під час роботи за комп’ютером або годинами за кермом. Регулювання постави у цих нерухомих положеннях може допомогти зменшити напругу шиї та покращити стан здоров’я хребта.
   • Якщо ви працюєте за комп’ютером, спробуйте відрегулювати свою позу, щоб ваше вирівнювання було правильним, а м’язи шиї не перевантажені. Перемістіть екран комп’ютера так, щоб він знаходився на рівні очей на вашому столі. Перевірте робоче середовище, сидячи в офісному кріслі за комп’ютером. Переконайтеся, що ваш погляд спрямований прямо в центр екрана комп’ютера.
   • Крім того, намагайтеся тримати голову в центрі екрана комп’ютера, замість того, щоб ковзати вперед через плечі або вбік. Ви також можете використовувати пристрій гучного зв'язку, наприклад, гарнітуру, якщо весь день розмовляєте по телефону і не хочете затискати телефон між вухом і плечем.
   • Якщо під час набору тексту на комп’ютері ви використовуєте блокнот або нотатки, можна розмістити тримач для паперу поруч із екраном комп’ютера. Це допоможе уникнути повороту голови набік і погляду під час друку.
   • Робіть перерви протягом робочого дня і робіть вправи кожні 30 хвилин, щоб ваша шия не стискалася і не скучала в одному і тому ж положенні.
3. Пийте багато води протягом дня. Міжхребцеві диски в хребті складаються здебільшого з води. Випиваючи ковтки води протягом дня, ваше тіло буде зволоженим, а міжхребцеві диски здоровими та гнучкими. Намагайтеся випивати не менше п’яти-восьми склянок води на день.
4. Робіть не менше 150 хвилин вправ на тиждень. Змушуючи тіло рухатися принаймні раз на день, ви можете зняти напругу в м’язах і зробити м’язи міцнішими, щоб у них було менше шансів стати жорсткими. Якщо ви стурбовані тим, що ваша шия буде травмована внаслідок інтенсивних вправ, спробуйте легкі вправи, такі як йога, плавання або біг підтюпцем.
   • Будьте обережні, щоб не перевантажувати шию, якщо вона все одно напружена або напружена. Уникайте контактних видів спорту при напрузі шиї та болю, а також більш інтенсивних занять аеробікою.
5. Прийміть знеболюючі засоби, щоб полегшити біль. Якщо напруга на шиї стає дуже незручною, а розтягнення не покращується, ви можете регулярно приймати знеболюючі засоби, такі як ібупрофен або ацетамінофен, щоб тримати біль під контролем.
   • Якщо твердість шиї не покращується за кілька днів або тижнів, незважаючи на прийом знеболюючих препаратів і розтягування шиї, слід звернутися до лікаря. Ваш лікар огляне вашу шию та запитає вас про ваш розпорядок дня, щоб визначити, чи є ваша тверда шия наслідком більш серйозних медичних проблем.