Автор:
Robert Simon
Дата Створення:
21 Червень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
- Натомість починайте м’язи з підняття тягарів, ударів ногою, прогинів та інших подібних вправ, які розтягують м’язи і отримують їх на котушці. Збережіть заспокійливі вправи після бігти.
- Пам’ятайте, що голова і шия повинні бути розслабленими. Якщо змусити ці частини, ваш хребет і все тіло будуть уражені, що скоро втомиться.
- Не дивіться на дихання ротом або носом. Багато бігунів вважають, що дихання ротом забирає більше кисню, тоді як інші вважають, що дихання носом і назовні ротом є найбільш ефективним. Спробуйте вибрати той, який вам підходить.
- Якщо ви біжите стільки, скільки зможете, ви зможете просто поговорити зі своїм партнером по бігу, не відчуваючи задишки. Якщо ви не можете цього зробити, ви біжите занадто швидко або занадто далеко.
Правильний рух руки. Тримайте лікті зігнутими на 90 градусів, близько до тіла. Якщо ви подорожуєте на великі відстані, дотримуйтесь кута 110 градусів (крім підйому). Вдаряйте передніми і задніми руками в протилежну сторону ноги, що біжить, ця поза забезпечує імпульс і дозволяє уникнути скручування тіла під час бігу.
- Не стискайте руки. Це буде коштувати вам лише енергії та поту пальму. Уявіть, що ви тримаєте щось дуже тендітне, і якщо ви стиснете руку, воно зламається.
- Не б’йте руками перед животом, це призведе до скручувальних рухів, які можуть спричинити судоми.
- Добре вправляйтеся. Якщо ви не можете бігати 8 хвилин, не наполягайте. Вправа вимагає часу. Чудова річ в тому, що ви взуваєтесь і тренуєтесь у бігу. Просто поставте за мету покращуватись потроху щодня.
- Однак не робіть занадто великого акценту на контролі руху. Природа краще. Не намагайтеся змусити себе в одному положенні, оскільки це змусить вас підтягнути все тіло.
Розслабте і розслабте м’язи. Перш ніж закінчити тренувальне заняття, повільно переходьте до ходьби, і весь процес складає близько 5 хвилин. Цей крок допомагає нормалізувати кровообіг і дихання після бігу, зменшуючи інтенсивність серцевої діяльності.- Зараз Пора розтягуватися. Зосередьтеся на гомілках, сідницях і задніх стегнах, оскільки це найскладніші робочі частини. Розтягнення м’язів після Коли біг має першорядне значення, оскільки під час бігу м’язи, як правило, напружуються. Розтяжка допомагає м’язам розслабитися і нормалізуватися на наступний день.
Запуск. Якщо ви пробігли коло, зробіть ще одну прогулянку, а потім біжіть ще раз, щоб розслабитися. Ваш розум і тіло заспокоюються, готуючись до спринту.
- Як уже згадувалося вище, не розтягуйтеся відразу, а відпустіть його після бігу. Розігрійте ключові м’язи та ноги, але не розтягуйтесь, а робіть відставання та вправи для підняття тягарів.
Бігайте швидше, виконуючи вправи для всього тіла. Існує два способи швидшого бігу: використовувати вал і руку. Ви можете використовувати все своє тіло на свою користь, коли йдеться про швидший прохід.- Ви побачите, що нахил трохи вперед допоможе швидше бігти, щоб збалансувати вагу тіла. Це ефективно на схилі, але може призвести до травм. Ви можете скористатися цією порадою, але враховуйте свої умови.
- Щоб допомогти осі тіла нахилитися вперед, використовуйте руки, щоб створити імпульс. Тримайте руки прямо вперед, у протилежному напрямку бігучої ноги. Не тримайте руки і не піднімайте плечі.
Розслаблення. Після спринту скоротіть і йдіть. Цей крок полягає у приведенні рівня кисню в норму, підготовці до наступного спринту.
- Якщо боляче, зупиніться. Ваше тіло чинить опір йому, щоб не продовжувати бігати, навіть якщо ви цього хочете. Краще знати, щоб зупинитися в потрібний час, щоб зберегти здоров’я в майбутньому, ніж занадто старатися, стане смертю.
Розслабте і розслабте м’язи. Обережно розтягуйте м’язи після спринту, щоб уникнути судом і болю в ногах. Можна повторити розминку, але з більш м’яким рівнем, з розтяжками.
- Зробіть невелику прогулянку з траси або пройдіться по біговій доріжці близько 1 хвилини. Вашому серцю доведеться багато працювати, щоб ваше тіло пришвидшилось і навіть уповільнюючи, тому дозволити йому зменшити частоту пульсу зі 140 до 60 так само складно, як і збільшити її з 60 до 140. Ми біжимо, щоб залишатися здоровими, тож давайте зробимо це правильно.
Запуск. Бігайте в спокійному темпі 10 хвилин і швидше 5 хвилин. Потім виконайте розминку вправи (підняття колін, торкання п’ят сідниць, пропуск мотузки). Ці вправи допоможуть вам добре циркулювати, не витрачаючи сили занадто рано. Подібне розминка допомагає вам підготуватися і пульс починає почастішати.
- Вправляйте центральну зону м’язів. Незалежно від того, спринтуєте ви чи на довгі дистанції, важливість розминки для цих груп м’язів однакова.
Контроль швидкості. На початку довготривалої пробіжки ви, як правило, готові і прагнете вирушити в дорогу. Ви стріляєте, як стріла ..., а потім швидко втрачаєте силу. Замість того, щоб бігати на повну силу (як під час спринту), ви повинні контролювати свою швидкість, щоб ви могли стабільно бігати, допомагаючи довше залишатися на трасі.
- Ви знаєте, яка ваша сила. Якщо під час тренувального процесу ви виявляєте, що повільно вдосконалюєте свою форму та навички, то ви практикуєтесь правильно. Кожна людина встановлює власні очікування і прогресує по-різному. В ідеалі вам слід поставити мету і прагнути її.
Не здавайтесь, хоча ви втомилися. Коли ви відчуваєте втому, спробуйте зосередитися на іншій меті, наприклад, пробігти півмилі або винагородити себе після того, як ви це зробите.
- Для бігунів це 10 хвилин бігу. Якщо ви вимірюєте свої цілі з часом, спробуйте виміряти пройдену відстань за цей проміжок часу і націлити на конкретний час.
Класно. В кінці бігу пригальмуйте і йдіть. Після повного припинення кроку пульс повинен бути таким самим низьким, як відпочинок. Якщо ви раптом перестанете, як колить вас у стіну, ваше серце та м’язи впадуть у стан тривоги, конфлікту. Це тип руху, який призводить до травм. Не повторюйте цю процедуру під час тренувань. Якщо ви бігаєте 30 хвилин, то бігайте рівно 30 хвилин і гуляйте для розслаблюючої прогулянки.- А під час наступного бігу прагніть бігти довше або швидше.
Вправляйтеся, якщо ваша мета - схуднути. Чесно кажучи, біг не дає вашому тілу трьох кіл мрій. Це правда, що біг допомагає схуднути, спалити жир - але, на жаль, він спалює м’язи. Якщо просто бігати, це буде виглядати як «місцеве скупчення жиру».
- Вам не потрібно надмірно займатися спортом, а іноді і спортзал не потрібен. Просто виконання основних вправ, таких як дошка, допоможе тонізувати верхню частину тіла. Зберігайте свій графік тренувань 2-3 рази на тиждень, м’язи повинні відновлюватися від бігового напруження і будувати нові м’язові волокна.
Дізнайтеся, як бігати. Починаючи бігати, важливо не засмучуватися рано. Якщо вам це буде занадто складно або нещасно, ви скоро здастеся. Якщо ви вирішили побігти в тренажерному залі, виберіть спортзал, який є зручним та має хороше обладнання.- Якщо ви бігаєте на відкритому повітрі, враховуйте рельєф, ландшафт та рівень. Ви біжите по бруду, гравію або асфальту. Чи достатньо гарний вигляд для вас, щоб розслабитися? Це рівна місцевість, чи вона піднімається і спускається по пагорбах?
Підходить. Для бігу потрібне гарне взуття. Якщо ваш бюджет не дозволяє придбати дорогу пару, технічно не хвилюйтеся. Для бігу не потрібно дороге взуття. А жінкам потрібно носити спортивний бюстгальтер. CoolMax або Dri-Fit - це два бренди, які використовують синтетичні тканини, які добре вбирають (піт), якщо ви про це дбаєте, інакше ви можете бігати з одягом, який робить вам найбільш комфортним.
Приєднатися до клубу. Якщо поруч із вами є біговий клуб, триатлон чи марафон, приєднуйтесь. Будучи з однодумцями, ви отримаєте більше захоплення - і особливо триматимете на правильному шляху, якщо ви знеохочуєтесь. У той же час у вас буде більше супутників без необхідності бігати на самоті.
- Якщо ви не знаєте, де знайти такий клуб, спробуйте пошукати в соціальних мережах, обов’язково знайдуться групи з такими серйозними бігунами, як ви.
Підпишіться на змагання з бігу. Тепер, коли ви справжній бігун, почніть щось робити для цього нового захоплення. Є багато змагань з бігу на 5 та 10 км, просто витратьте 2 хвилини на пошук, щоб знайти. реклама
- Якщо є можливість, потренуйтеся бігати на м’якій поверхні; Біг по дорозі шкідливий для колін, якщо ви бігаєте щодня.
- Якщо ціль - відстань, не починайте бігати занадто швидко; Скоро ти втомишся.
- Якщо ви хочете збільшити витривалість, не гуляйте, а біжіть неквапливо.
- Задля розваги! Біг підтюпцем повинен добре почуватись, якщо ви регулярно бігаєте. Якщо ні, спробуйте інший вид спорту, щоб побачити, що вам більше подобається.
- Зосередьтеся на своєму диханні. Спробуйте встановити режим дихання. Наприклад, вдих 3 кроки, видих 2 кроки. Намагайтеся уникати 2-х крокового вдиху, 2-ступінчастого видиху, оскільки це дихання змушує вас приземлятися на ту саму ногу, коли ви видихаєте, шокуючи одну сторону тіла.
- Обов’язково заливайте воду за 10-20 хвилин до запуску, щоб запобігти шоку в тазостегновому суглобі.
- Якщо у вас судоми, гуляйте. Протягніть руку над головою і дихайте. Важливо, щоб м’язи були розтягнуті. Судоми виникають внаслідок багатьох факторів (втома - один з них), але безпосередньою причиною є надмірне роздратування та скорочення м’язів. Втирайте і масажуйте м’язову область, щоб зняти судоми. Увага сприяє циркуляції крові, щоб контролювати дисбаланс, що викликає судоми.
- Змініть розклад, а також місце роботи. Якщо ні, то вам легко набридне, тим самим бракує енергії та пристрасті до бігу.
- Якщо у вас болять м’язи, спробуйте R.I.C.E, що означає відпочинок, лід, стиснення, піднесення та піднесення. Якщо вам не хочеться сидіти з льодом, спробуйте холодний душ і розпилюйте хворий м’яз приблизно хвилину після тренування.
- Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як планувати серйозну пробіжку, якщо ваше тіло не звикло рухатися.
- Якщо ви бігаєте по піщаній місцевості, спробуйте бігати босоніж, це допоможе зберегти ноги здоровими.
- Бігаючи в гору, спирайтеся на схил. Бігайте коротко, більше б'єте руками і піднімайте коліна вище.
- Ставте собі цілі.
- Вдихніть носом, а виведіть ротом. Цей крок запобігає пересиханню рота. Якщо ви вип’єте занадто багато води перед бігом, стегна затремтять. Робіть невеликі ковтки.
- Біг у конкурентній формі був би дуже напруженим. Зосередьтеся на собі і робіть все можливе, замість того, щоб турбуватися про те, що роблять інші.
- Не вживайте енергетичні напої, каву або будь-які стимулятори перед бігом. Навіть чай не корисний. Кава підтримує зволоження та збільшує ризик зупинки серця / теплового удару. Не перестарайтеся, це нашкодить вам самим.
- Не вдягайте пару кросівок, які прослужать довше 3-4 місяців, якщо ви регулярно бігаєте. Це робить вас більш сприйнятливими до травм, оскільки матеріал поступово псується, чим більше ви біжите.
- Будьте обережні під час бігу з оточуючими вас людьми. Ви можете випадково вдарити когось іншого або навіть поранити себе.
- Відпочивали. Отримайте достатній відпочинок, щоб уникнути спазмів та болю.
- Не напружуйте м’язи занадто сильно. Надмірне розтягування ускладнить ходьбу або біг протягом 24 годин.
- Завжди розтягуватися після бігу, особливо при спринті.
