Автор:
Laura McKinney
Дата Створення:
7 Квітень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Кінофобія, також відома як кінофобія, є дуже поширеною фобією. Фобія класифікується як специфічна фобія, на відміну від фобії. Загалом, фобія - це стійкий, ірраціональний і некерований страх перед чимось (річчю, ситуацією чи діяльністю). Характеристика страху перед собаками - це ірраціональний і некерований страх перед собаками. Однак ступінь страху може відрізнятися від людини до людини. Деякі люди можуть відчувати страх, коли бачать собак, інші, навіть думаючи про собак, будуть боятися. Незалежно від вашого страху перед собаками, є способи допомогти вам подолати це.
Кроки
Частина 1 з 4: Визначте рівень свого страху
Розгляньте історію контактів з собакою. Хоча не всі, у багатьох людей з дитинства виникають страшні собаки. Якщо ви зіткнулися з однією із ситуацій, перелічених нижче, саме це, мабуть, змушує вас боятися собак.
- Можливо, у вас це було раніше досвід Погано для однієї або декількох собак. Можливо, собака вам погрожувала, переслідувала чи навіть вкусила, і тепер це єдиний спогад про собаку, який залишився у вашій свідомості. Сьогодні протистояння з собаками може мати те саме погане почуття, що змушує вас боятися собак у всіх ситуаціях.
- Ти можеш випадково отримані почуття страху перед собаками від когось, наприклад, від ваших батьків. Можливо, коли ви дорослішаєте, ваша мати завжди негативно говорить про собак або розповідає вам історії про людей, на яких нападають собаки. Мамин страх неодмінно перейде на вас. Можливо, ви нічого більше не знаєте про собак і виросли, думаючи, що всі собаки жахливі, і це, мабуть, причина вашого страху перед собаками. Можливо навіть, що ваша тривога пов’язана з розладом, успадкованим від сім’ї.
- Може, раніше свідок погано, що собаки роблять комусь. Можливо, ви бачили когось, кого напав і поранив собака, або навіть переглянули собачий фільм у емоційному віці. Цей факт, реальний чи вигаданий, може спричинити у вас фобію, навіть якщо з вами нічого не трапиться.
Проаналізуйте свої симптоми. Специфічні фобії, включаючи фобії, можуть включати кілька таких симптомів. На додаток до розгляду симптомів, які можуть виникнути у вас, подумайте ситуація коли у вас є такий досвід. Вигляд собаки вас лякав, чи просто фотографія чи історія собаки викликали ваші симптоми? Ви боїтеся самої собаки або її дій? Наприклад, деякі люди бояться бачити собаку, що гавкає, але не бояться, коли собака мовчить.- Існує відчуття безпосередньої небезпеки.
- Відчуття необхідності втекти чи сховатися.
- Прискорене серцебиття, пітливість, тремтіння, задишка, біль у грудях, нудота, запаморочення або холод.
- Відчувається, що це не реально.
- Відчуття неконтрольованості або збожевоління.
- Почуття можуть померти.
Визначте, чи ви змінили своє життя на цей страх. На жаль, страх може бути настільки сильним, що ми відчуваємо, що найкращий спосіб розвіяти страх - це повністю його уникнути. Хоча фобій, таких як страх літати, можна досить легко уникнути, просто ніколи не літаючи, страх перед собаками - це інше. Тільки в США понад 60 мільйонів собак, тому уникнути собаки взагалі практично неможливо. Запитайте себе, чи робите ви наступне, щоб уникнути оточення собаки. Якщо так, то у вас, швидше за все, собача фобія.- Ви уникаєте спілкування з певними людьми, тому що у них є собаки?
- Ви повністю змінюєте курс, щоб уникати певних будинків чи будинків з собаками?
- Ви уникаєте розмов з певними людьми, тому що вони говорять про своїх собак?
Зрозумійте, що є спосіб подолати свій страх перед собаками. Хоча цей страх можна подолати, пам’ятайте, що вам потрібно набратися терпіння. Цей страх не зникає відразу, потрібні зусилля. Можливо, вам слід задуматись про звернення за професійною допомогою до терапевта, щоб пройти процес подолання вашої фобії.- Подумайте про те, щоб записати свої страхи в журнал. Запишіть свої видатні спогади про свою собаку та те, що ви відчували під час цих переживань.
- Вивчіть техніки медитації та розслаблення, щоб залишатися спокійними та керувати своєю нервозністю.
- Поділіть свої страхи на менші шматки, які потрібно подолати; Не думайте, що вам потрібно деякий час займатися усім.
- Повірте в себе, що ви подолаєте свій страх перед собаками. Прийміть усі свої помилки в цій подорожі.
Зверніться за допомогою до кваліфікованого терапевта. Хоча це і не потрібно, терапевт може допомогти вам подолати свій страх і занепокоєння за допомогою психотерапії. Терапевти мають дуже високий рівень успішності лікування пацієнтів з фобіями. Вони можуть використовувати когнітивно-поведінкову терапію (КПТ), щоб допомогти вам змінити спосіб мислення. Вони можуть навчити вас навичкам подолання страху. Терапевт також може використовувати контактну терапію, щоб допомогти вам відновити емоційний контроль у присутності вашої собаки.
- Подумайте про пошук терапевта у вашому районі через веб-сайт Американської асоціації депресії та тривоги (ADAA) за адресою http://treatment.adaa.org. Перейдіть до свого телефонного коду, щоб знайти список терапевтів поблизу вас. Цей список включатиме розлади спеціальності кожного терапевта, щоб ви могли вибрати той, який спеціалізується на конкретній фобії чи собачій фобії.
Частина 2 з 4: Зміна обізнаності
Зрозумійте, що таке когнітивні зміни. Багато фобій, включаючи страх перед собаками, пов’язані з мозком пояснив про певну ситуацію, ніж реальність цієї ситуації. Наприклад, можливо, ви насправді не боїтеся собаки перед собою, але ваш мозок інтерпретує собаку як загрозу, тим самим змушуючи вас боятися. Когнітивні зміни допомагають вам визначити ці думки, зрозуміти, що вони ірраціональні, і поступово допомогти вам змінити (або виправити) свої думки щодо певної ситуації (наприклад, про собак). ).
- Важливо змінити своє сприйняття з відкритим і готовим розумом. Вам потрібно прийняти той факт, що ваш страх може не базуватися на раціональному мисленні, а це також означає, що ви можете навчити себе мислити інакше. Якщо ви введете це лікування песимістично або у переконанні, що ваші побоювання виправдані, ви ускладните лікування.
Розгляньте події, що викликають страх. Першим кроком у подоланні страху є визначення основи страху. Цей крок може включати роздуми або розмови про минулий досвід із вашою собакою та з’ясування того, які ключові речі можуть спровокувати вашу фобію. Ви також можете звузити сферу точної причини страху. Ви боїтеся загальної собаки, або вам стає страшно, коли собака робить щось конкретне (наприклад, гарчить, гавкає, стрибає, бігає тощо)
- Ви та терапевт також можете визначити, чи є якийсь основний медичний стан або психічний стан, який посилює вашу фобію. Основною причиною може бути тривожний розлад, депресія або навіть конкретна не пов'язана подія, яка може спровокувати фобію.
- Це також сприятливий час для початку ведення журналу, де ви можете вести запис усіх фактів про свій страх, і це може допомогти в терапії та аналізі в майбутньому. Запишіть у щоденник кожну подію у своїй пам’яті, і все, що призвело до цієї події, ви пам’ятаєте.
Проаналізуйте події, які, на вашу думку, є тригерами. Після того, як ви чітко зрозуміли конкретні події, які викликають вашу фобію, вам потрібно оцінити, що ви думаєте, коли виникає страх. Що ти зі мною розмовляєш? Як би ви трактували цю стимулюючу подію у своєму розумі? Яке переконання ви вірите в подію в той момент, коли вона з’являється?
- Продовжуйте вести журнал своїх спогадів та думок. На цьому етапі ви повинні почати записувати їх причина що ви думаєте, що події вас відлякують. Запишіть все, що ви пам’ятаєте про свої вірування тих часів.
- Проаналізуйте свої переконання та думки, щоб перевірити, чи включають вони щось із наступного:
- Все або нічого - ти думаєш, КОЖНА собака погана, що завгодно? Або ти як не дивно розрізняєш собак за ознаками? Напр "Я не можу дружити з кимось, хто має собак".
- Потрібно, так, потрібно - Ти дивишся на собаку і припускаєш, що повинен її боятися? Чи відчуваєте ви, що у вас у цьому випадку немає іншого варіанту? Наприклад, "Мати сказала мені ніколи не довіряти собаці".
- Надмірно узагальнення - Чи намагалися ви подолати свій страх перед собаками в минулому, але не вдалося, і як ви вважаєте, що ніколи не можете подолати цей страх? Наприклад, “Я раніше намагався наблизитися до собак, але це не спрацювало. Мені нічого не залишається, як боятися собак ".
- Духовий фільтр - Ви автоматично робите висновки щодо собак на основі одного чи двох минулих досвіду собак? Наприклад, "Ця собака напала на мене, коли мені було три роки, собака така погана, що нападе на людей, якщо їм надасться така можливість".
- Несерйозно сприйміть позитив - Ви ігноруєте хороші речі, бо не вірите, що це повториться? Наприклад, "Так, я можу сісти поруч із цим собакою, але він настільки старий і хворий, що вже не може ходити і нападати на мене".
- Висновок поспішно - Ви бачили чи чули собаку і автоматично робили висновки про те, що мало відбутися? Наприклад, "Це пітбулі, вони страшенно агресивні, і їх неможливо належним чином навчити".
Вивчіть почуття та поведінку, що походять від ваших переконань. На цьому етапі ви повинні зрозуміти, що викликає вашу фобію, які думки та переконання щодо собак, коли ці тригери з’являються. Зараз саме час проаналізувати думки та переконання, які справді спрацювали як до того, як ти почуваєшся та дієш. Іншими словами, які наслідки цього страху? Який ваш страх "відправити" вас щось робити?- Продовжуйте журнал. На цьому етапі вам потрібно записати свої реакції (як внутрішні, так і зовнішні) на події, які викликають ваш страх, і переконання, які сприяють цьому страху.
- Можливі реакції:
- Ви йдете вулицею і в якомусь дворі зустрічаєте собаку. Відтоді ти більше ніколи не йдеш цією вулицею.
- У вашого сусіда є собака, і вони дозволяють їм грати на задньому дворі, тому ви ніколи не заходите на свій двір, якщо собака вашого сусіда знаходиться надворі.
- Ви відмовляєтеся йти додому до друга, оскільки у них є собака, і ви не можете вийти з цим другом, якщо вони приведуть собаку.
Перевірте, чи є докази, що підтверджують ваші переконання. Зараз саме час проаналізувати, що викликає ваш страх, чому він виникає та як ви на нього реагуєте. Зараз саме час проаналізувати, чи це насправді доказ Хтось підтримує причину того, що ви боїтеся собак? Подумайте про це як про частину процесу, коли вам потрібно показати своєму терапевту (або собі), що ваші побоювання цілком виправдані.- Запишіть у журнал кожне своє переконання та відповідні докази, щоб показати, що те, що ви вважаєте, є правдивим та розумним. Якщо у вас дійсно є причина, чи можете ви знайти якісь наукові докази, що підтверджують ваші переконання?
- Наприклад, ви вірите, що кожна собака нападе на вас, незважаючи ні на що. Чому, на вашу думку, це правда? Чи всі собаки, яких ви зустрічаєте, напали на вас? Чи на когось іншого нападе кожна собака, яку вони зустрінуть? Чому люди все ще тримають собак як домашніх тварин, якщо на них постійно нападають собаки?
Розробіть правильні інтерпретації події, яка викликає страх. На даний момент ви намагаєтеся довести свій страх перед собаками абсолютно правильно, але ви не можете знайти жодних доказів, що підтверджують ваші переконання. Насправді ви можете знайти докази, що підтверджують протилежне. Зараз саме час подумати про переконання, які викликають ці страхи, і співпрацювати з терапевтом, щоб виробити обґрунтовані інтерпретації своїх переконань. Ці логічні інтерпретації починають мати сенс і дають вам зрозуміти, що страх ірраціональний.- Це звучить легко, але це буде найскладнішим кроком у подоланні страху перед собаками. Віра може бути глибоко вкорінена в нашій свідомості, тому нам потрібен час (і переконання), щоб ми зрозуміли, що переконання є нерозумним. Зрештою, ці ірраціональні переконання можуть допомогти вам уникнути поганих ситуацій, то що з ними не так?
- Наприклад, ви вважаєте, що всі собаки агресивні. Ви не можете знайти жодних доказів, що підтверджують цю віру, то чому ви все ще вірите цьому? Можливо, ваша віра випливає з фільму, який ви дивилися з семи років (якого ви не повинні були бачити), в якому собаки нападають і вбивають людей. Після перегляду цього фільму ви починаєте боятися собак, бо ви на 100% впевнені, що фільм правильний. Насправді це лише фільми, і в них немає правди. І якщо ви уважно придивитесь, то виявите, що насправді ніколи не бачите того, що відбувається в реальному житті.
Перейдіть до наступного кроку у шляху відновлення. Незважаючи на те, що ви пройшли довгий шлях до цього моменту, ваша подорож ще не закінчена. Незважаючи на те, що ви можете переконати себе, що ваш страх не має вагомих інтерпретацій і підстав боятися його, ви насправді не «вилікувані». Після завершення теорії вам потрібно буде пройти практичну частину терапії. На цьому етапі потрібно займатися з собаками.
- По-перше, вам потрібно навчитися розслаблятися, коли ваш страх або напруга піднімаються, щоб ви не хиталися.
- Далі, ви повинні поступово взаємодіяти з собакою (багато в чому), поки вам не буде зручно з нею.
Частина 3 з 4: Вивчення техніки релаксації
Зрозумійте різні техніки релаксації. Існує кілька типів розслаблення, яким можна навчитися зменшувати свій страх і занепокоєння. Існує кілька методів, таких як: спонтанне розслаблення; динамічне розслаблення, напруга м’язів - слабість; уявіть; глибокий вдих; гіпноз; Масаж; медитація; Тайський Cuc кунг-фу; йога; біологічний зворотний зв'язок; музична та арт-терапія.
- Спонтанне розслаблення це техніка, яка використовує візуальні зображення та відчуття тіла під час повторення слів, щоб допомогти розслабитися та зняти напругу м’язів.
- Динамічне розслаблення, напруга - розслаблення м’язів це техніка розтягування і розслаблення кожного м’яза в тілі, щоб відчути м’язи як в напрузі, так і в розслабленні.
- Уявіть це техніка візуалізації конкретних сцен, щоб принести відчуття розслаблення та спокою (наприклад, ліс, пляж з хвилями тощо)
- Глибокий вдих Техніка, яка фокусується на глибокому диханні з діафрагми, щоб зняти напругу і вилікувати прискорене дихання.
- Біовідгук це техніка, при якій ви вчитеся контролювати кожну функцію у вашому тілі, таку як частота серцевих скорочень або дихання.
Практикуйте розслаблення глибокого дихання. Коли ви нервуєтеся або боїтесь, ви можете реагувати, занадто швидко дихаючи. Занадто швидке дихання може посилити почуття тривоги та страху, що погіршить ситуацію. Глибоке дихання може допомогти вам розслабитися, зменшити стрес і зменшити тривогу. Для розслаблення з глибоким диханням виконайте такі дії:
- Сядьте або станьте десь, де вам комфортно, і тримайте спину прямо. Одна рука на грудях, а друга на животі.
- Зробіть повільний глибокий вдих носом протягом чотирьох. Рука на животі повинна бути піднята, тоді як рука на грудях мало рухається.
- Затримайте дихання, рахуючи до семи.
- Видихніть ротом, коли рахуєте до восьми. Виштовхуйте якомога більше повітря з легенів, використовуючи м’язи живота. Тобто рука на животі повинна рухатися вниз, а рука на грудях не повинна сильно рухатися.
- Повторюйте ці дії, поки не відчуєте себе спокійніше і розслабленіше.
Виконуйте динамічне розслаблення, напруження м’язів - розслаблення. Люди, які переживають, часто відчувають стрес, навіть коли їм здається, що вони розслаблені. Динамічний, напружений - розслаблюючий метод розслаблення може допомогти вам диференціювати м’язи під напругою та розслабленням, щоб ви знали, що насправді є справжнім розслабленням. Виконуйте наступні кроки двічі на день, поки не відчуєте, що це працює.- Знайдіть тихе місце, де ви зможете зручно сидіти із закритими очима. Зніміть взуття.
- Зробіть все можливе, щоб розслабити тіло і зробити п'ять глибоких вдихів.
- Почніть з певної групи м’язів (наприклад, лівої ноги) і зосередьтеся на цих м’язах.
- Робота з кожною групою м’язів: кожною ногою; ноги і ступні; ціла нога; кожна рука; ціла рука; сідниці; шлунок; грудна клітка; шия і плечі; рот; око; і лоб.
- Зробіть повільний глибокий вдих, розтягуючи вибрані м’язи протягом 5 секунд. Переконайтеся, що відчуваєте напругу, перш ніж рухатися далі.
- Під час видиху розслабте вибрані м’язи.
- Зверніть пильну увагу на те, як почуваються м’язи, коли вони напружені та розслаблені.
- Розслабтесь на 15 секунд, потім виберіть іншу групу м’язів і повторіть кроки вище.
Спробуйте керовану візуалізацію. Використання візуалізації для розслаблення - саме те, що передбачається для цього методу. Цей метод вимагає від вас уявлення чогось, що вам здається надзвичайно розслаблюючим, щоб полегшити нервозність і страх. Буде проведено аудіозапис, який проведе вас через процес. В Інтернеті доступно багато підручників, деякі з фонової музики чи звукових ефектів для більш реалістичного відчуття.- Ці записи направляють вас до того, як готуватися і що робити. Вони бувають різної довжини, тому ви можете вибрати, які з них вам найбільше підходять.
Частина 4 з 4: Лікування експозиційною терапією
Розробіть план опромінення. Основна причина, через яку ви вивчаєте техніку релаксації, - це зберігати спокій, коли ви поступово взаємодієте зі своєю собакою. Але перед тим, як почати дозволяти собаці з’являтися перед вами, потрібно скласти план. Цей план охоплює кожен крок, який вам потрібно пройти від цього моменту (без собаки) до фактичного прибуття собаки.- План повинен бути адаптований до вашого унікального типу страху та ситуацій, які ви переживаєте. Вам потрібно скласти список для того, щоб від найменшого страху до найстрашнішого, щоб ви могли крок за кроком завоювати найстрашнішу для вас ситуацію.
- Приклад страшного плану санації собак може виглядати так:
- Крок 1 - намалюйте собаку на папері.
- Крок 2 - прочитайте інформацію про собак.
- Крок 3 - Подивіться на фотографії собак.
- Крок 4 - перегляньте відео про собак.
- Крок 5 - подивіться на свою собаку через закрите вікно.
- Крок 6 - подивіться на собаку через частково відкрите вікно.
- Крок 7 - подивіться на собаку через відчинене вікно.
- Крок 8 - Подивіться на собаку через дверний отвір.
- Крок 9 - Подивіться на собаку зовні дверей.
- Крок 10 - Подивіться на собаку (з повідцем) у сусідній кімнаті.
- Крок 11 - подивіться на собаку (з повідцем) в одній кімнаті.
- Крок 12 - сідайте біля собаки.
- Крок 13 - погладьте собаку.
Використовуйте шкалу напруги. Використовуйте шкалу рівня тривожності, де 0 повністю розслаблене, а 100 - це найстрашніший / тривожний / надокучливий рівень, який ви коли-небудь відчували. Це потужний інструмент для відстеження того, як ваші страхи змінюються з часом.
- Шкала страху також може допомогти вам вирішити, коли переходити до наступного кроку у вашому плані опромінення.
- Будьте терплячими і повільними. Не переходьте до наступного кроку занадто швидко.
Зверніться за допомогою до надійного друга, у якого є собака. У якийсь момент плану вам доведеться поставити себе в ситуацію, коли з’явиться справжня собака. Вам потрібен хтось здатний і надійний, щоб поводитися з собакою, і вона добре навчена і передбачувана. Поговоріть із власником собаки заздалегідь про план, над яким ви хочете працювати, і перефразуйте те, що ви намагаєтеся здійснити. Їм доведеться проявити терпіння та розуміння, хоча їм може просто знадобитися трохи посидіти там зі своєю собакою, поки ви пристосуєтесь до присутності собаки.
- Попрацювати з цуценятами - це не гарна ідея, навіть якщо ви думаєте, що вони симпатичніші та не агресивні. Щенята погано піддаються дресируванню і їх важко вгадати. Вони можуть діяти перед вами несподівано і лише посилять ваш страх.
- Нарешті, якщо це можливо, попросіть свого друга навчити вас основним командам, щоб ви могли керувати собакою самостійно. Контроль над своєю собакою може допомогти полегшити ваші страхи, коли ви усвідомлюєте, що можете контролювати їх дії.
Почніть мати справу зі страхом собак. Почніть реалізовувати перший пункт у плані. Повторюйте багато разів, доки ви не відчуєте меншої нервовості та переляку з приводу практики. Якщо ви вживаєте заходів, які дозволять вам стати на місці (наприклад, спостерігати за собакою через вікно), поступово збільшуйте час, який ви проводите в акті. Використовуйте прийоми релаксації, які ви практикуєте, щоб залишатися спокійними.
- Використовуйте журнал, щоб відстежувати свій прогрес. Запишіть усі свої зусилля та їх ефективність. Оцініть, скільки у вас тривоги та страху перед і після того, як ви намагаєтесь щось зробити.
- Пам’ятайте, що підхід до контакту з собакою повинен бути планомірним, довгостроковим і повторним.
- Не будь нетерплячим. Робіть кожен крок у плані повільно, поки вам не буде зручно переходити до наступного.
Регулярна практика. Це найскладніша частина процесу відновлення, яку ви повинні подолати, але єдиний спосіб досягти успіху - продовжувати намагатися. Заплануйте регулярну практику. Якщо це можливо, практикуйте це щодня. Нагороджуйте себе за ваш прогрес. За необхідності ви можете включити у свій план предмет винагороди, щоб отримати більше цілей, на які прагнете на кожному кроці. реклама
Порада
- Подолавши фобію собаки, спробуйте пограти з нею, якщо знаєте когось, у кого легка собака. Спостереження за тим, як грає ваша собака, може допомогти вам краще зрозуміти, як з нею взаємодіяти.
