Зміст

• Кроки
• Порада

Деякі люди кажуть, що бояться водити машину або бути за кермом.Якщо ви виявите, що так боїтеся керування автомобілем, що відчуваєте занепокоєння, у вас може виникнути страх керування автомобілем. Цей страх може змусити вас відчувати, що життю загрожує небезпека щоразу, коли ви їдете або сідаєте в машину. Ви навіть відчуєте раптові напади паніки, биття серця, прискорене дихання або почуття жаху. Якщо ваш страх перед керуванням керує вами і не дозволяє їздити комфортно або навіть їздити, то вам доведеться зіткнутися з цим. Таким чином ви зможете сісти за кермо і взяти під контроль своє життя.

Кроки

Частина 1 з 3: Відпрацюйте техніки розслаблення

1. 

   Створіть спокійну обстановку в машині. Ви повинні почуватись комфортно кожного разу, коли сідаєте в машину, незалежно від того, рухається вона чи ні. Носіть зручний одяг та взуття. Потренуйтеся сидіти в машині і розслабитися перед тим, як почати їздити. Подумайте про те, щоб відтворити заспокійливу музику. Музика може допомогти вам подолати відчуття паніки, що зростає та заглушує дорожній рух.
   • Навіть найвпевненіший водій може заспокоїтися, якщо пасажир видає шум у машині. Слідкуйте за тим, щоб в автомобілі було тихо, без сміття та шуму.
   • Підвищте безпеку водіння, забезпечивши належне обслуговування автомобіля.

2. 

   
   
   Практикуйте черевне дихання. Якщо ви відчуваєте, що починається напад паніки, або м’язи шиї та грудей напружуються, глибоко вдихніть легені. Повільно вдихайте носом і зосередьтеся на введенні повітря глибоко в легені. На вдиху витягніть живіт і затримайте дихання на деякий час. Повільно видихніть і розслабте все тіло.
   • Ви можете повторити цей цикл 10 разів, відлічуючи від 10 при кожному видиху. Спробуйте зробити три вдихи, по 10 циклів за раз.

3. 

   
   
   Використовуйте динамічну релаксацію, м’язову напругу та розслаблення (ПМР). Підтягніть і послабте групи м’язів у своєму тілі, щоб ви могли бачити, як утримувати і знімати напругу. Почніть з утримання рук протягом 7-10 секунд. Розкрийте руку на 15-20 секунд, фокусуючись на відчутті того, як напруга залишає м’язи кисті. Повторіть цю вправу з іншими групами м’язів, підносячи руки до голови, а потім поверніть тіло на ноги і пальці.
   • Ви навіть можете практикувати ПМР щодня по 20 хвилин, навіть не панікуючи. Цей прийом може покращити контроль настрою, зменшити частоту панічних атак та підвищити концентрацію уваги.

4. 

   
   
   Потренуйтеся говорити оптимістично. Ці короткі твердження нагадують вам, що ви можете щось змінити. Для керування транспортними засобами слід використовувати такі твердження:
   • Я їду обережно і з допустимою швидкістю. Обережна їзда означає безпечну їзду.
   • Водіння - звичайна щоденна діяльність. Я тверезий і обережний водій, беру участь у популярній діяльності.
   • Мені не треба їздити швидко. Я можу їхати правою смугою, якщо хочу уповільнити інші транспортні засоби.
   • Мені не доведеться ризикувати зміною смуги руху в останню хвилину. Якщо я перебігну поворот, я можу повернутись пізніше.
   • Я планував поїздку від початку до кінця. Я знаю, куди йти і коли змінювати смугу руху або повертати. Я добре підготувався.
   • Навіть якщо я пасажир, я можу контролювати свою реакцію, сидячи в машині. Якщо я почуваю себе незручно в будь-який час, я можу попросити водія зупинитися.
   реклама

Частина 2 з 3: Застосування експозиційної терапії

1. 

   Подумайте, як впоратися зі своїм страхом. Можливо, ви чули, як інші радять вам зіткнутися зі своїм страхом. Справитися зі своїми страхами особливо важливо, якщо ви часто уникаєте керування автомобілем, боячись нападу паніки. Експозиційна терапія все ще залишається одним з найважливіших способів подолати свою фобію, хоча перед початком роботи слід навчитися та практикувати методи розслаблення. Це дасть вам краще почуття контролю під час руху.
   • Уникнення справжнього страху погіршить його та створить інші страхи.

2. 

   Побудуйте шкалу тривожності. Ознайомтеся з рівнем тривожності, щоб ви могли вжити заходів до того, як відчуття досягне свого максимуму. Наявність шкали тривожності також допоможе вам знати, коли слід припинити контактну терапію, перш ніж досягти помірного рівня паніки. Шкала повинна описувати фізичні та психічні характеристики тривожності. Ось приклад шкали тривожності:
   • 0 - Повністю розслаблений: не піддається стресу, зберігайте спокій і відчувайте спокій
   • 1 - Мінімальна тривожність: відчуття легкого занепокоєння, настороженості чи пізнавальності
   • 2 - Легка тривога: напружені м’язи, неспокій або неспокій у тілі
   • 3 - Помірне занепокоєння: почастішання серцебиття та дихання, відчуття дискомфорту, але все ще під контролем
   • 4 - Видиме занепокоєння: помітно напружені м’язи, посилений дискомфорт, починають нагадувати собі про контроль
   • 5 - Помірна паніка: серце починає битися або битися нерегулярно, запаморочення, відчуття страху втратити контроль, хоче втекти
   • 6 - Помірна паніка: періодичне серцебиття, утруднене дихання, дезорієнтація
   • 7-10 - Повна паніка: почуття жаху, страх смерті та посилене почуття паніки

3. 

   Запишіть свій страх. Запишіть конкретно, що вас лякає за кермом. Потім прочитайте і класифікуйте ці страхи від найменш страшних до повної паніки. Цей список допоможе вам впоратися зі своїми страхами з підвищенням рівня. Але ви будете повільно пропрацьовувати кожен страх, щоб ніколи не відчувати себе неконтрольованим.
   • Наприклад, утримання ключів від машини на проїзді може бути найменш страшним, тоді як їзда по шосе може викликати паніку.

4. 

   Зіткнувшись із додатковими проблемами Почніть із вашого найменшого страху і працюйте над більш жахливими речами повільно, поки ви більше не відчуваєте занепокоєння. Після того, як ви подолали один страх зі списку, переходьте до наступного. Наприклад, цей список може викликати у вас такі страхи (від найменшого до більшості):
   • Тримайте ключ від машини і спостерігайте за автомобілем на під'їзді
   • Сядьте в машину, спробуйте посидіти 5 хвилин
   • Об'їжджайте будівлю
   • Їдьте по сусідству, потренуйтеся повернути праворуч, а потім повернути ліворуч
   • З’їдьте з головної дороги та поверніть ліворуч на світлофори або стояночні знаки
   • Проїхати автострадою по правій смузі через 1-2 виїзду
   • Проїжджайте по шосе лівою смугою через 2 виїзди
   • Їдьте по автостраді та змінюйте смугу руху, щоб проїхати інші транспортні засоби на виїзді 3 - 5

5. 

   Їдьте з водієм, якому довіряєте. Якщо навіть перебування пасажира в машині вас лякає, дотримуйтесь вказівок із впливу терапії. Замість того, щоб їздити, вирішуйте свої страхи повільно, дозволяючи водію, якому ви довіряєте керму. Вибирайте когось із знайомих, щоб їздити дуже обережно. Після того, як ви звикнете бути в машині з водієм, спробуйте змусити інших водіїв їздити або супроводжувати їх на більш складних маршрутах (наприклад, на шосе).
   • Дізнайтеся, що робить вас найбільш комфортно, починаючи з пасажира. Можливо, ви віддаєте перевагу сидіти на задньому сидінні, або відчуваєте менший стрес, сидячи поруч з водієм. Експериментуйте, щоб побачити, що вам підходить.

6. 

   Вирішив навчитися керувати автомобілем. Більшість людей боїться опинитися за кермом, коли їде вперше. Щоб зменшити свій страх, слід вибрати хорошого вчителя, який має великий досвід викладання нових водіїв. Хороший водій допоможе вам почуватись у безпеці та комфорті на водійському сидінні.
   • Подумайте про роботу з інструктором з водіння в школі. Ви можете виявити, що ваше занепокоєння учня насправді походить від вашого попереднього інструктора з водіння, особливо якщо це член сім'ї.
   реклама

Частина 3 з 3: Пошук підтримки

1. 

   Знайте, коли потрібно звернутися до лікаря. Якщо ваш страх перед керуванням автомобілем заважає вашому життю, зверніться за медичною або психологічною допомогою. Якщо ви не впевнені, кого побачити, зверніться до лікаря, який направить вас до потрібного фахівця. Ви можете співпрацювати з лікарем, психологом, психіатром або консультантом, який спеціалізується на фобіях.
   • Якщо вам стає гірше і гірше від неможливості керувати автомобілем, негайно зверніться за допомогою. Нелегко прийняти свій страх заважати їздити за кермом, оскільки це може розвинути інші страхи.

2. 

   Лікування терапією. Ви можете отримати приватне лікування у консультанта або терапевта. На додаток до технік розслаблення та контактної терапії, терапевт може просто поговорити з вами.Розмова - це чудовий спосіб для мозку навчитися справлятися зі своїм страхом. Це ваш шанс подумати про те, що є джерелом вашого страху, і тоді ви зможете лікувати свій страх перед керуванням автомобілем.
   • Не чекайте, що терапевт вам порадить. Багато людей просто слухають і задають питання, щоб ви могли дати розуміння та дослідити свої страхи.

3. 

   Приєднуйтесь до групи підтримки. Якщо вам подобається говорити про свій страх з групою людей, ви можете приєднатися до групи, що керує страхом. Ви можете знайти онлайн-групу підтримки з людьми з подібними фобіями. Подолати цей страх буде легше, коли знатимеш, що ти не один.
   • Ви також можете поспілкуватися з друзями та родиною. Поділіться з ними своїми страхами та вирішіть проблеми, з якими стикаєтесь. Ви станете сильнішими, коли будете знати, що ваші друзі та родина розуміють, що ви переживаєте.
   реклама

Порада

• Подумайте про те, щоб записатися до автошколи або на захисні курси водіння. Деякі вчителі спеціалізуються на водінні слабодухих водіїв, проводячи практичні уроки водіння в безпечних місцях і повільно виходячи на дороги, яких ви найбільше боїтеся.
• Спробуйте різні методи лікування та лікування. Якщо ви не спробуєте, ви можете не знати, яке лікування ефективно для вашої фобії.
• Інші форми лікування, які можуть бути корисними, включають гіпноз, десенсибілізацію очних яблук та повторне пізнання, хоча дослідження показали суперечливі результати щодо їх ефективності.