Зміст

• Кроки

Візуалізація - це техніка релаксації, при якій ви можете уявити приємну ситуацію або сцену. Існує два основних способи використання візуалізації для подолання страху. Ви можете уявити собі, як подолати свій страх, можливо, врешті-решт перетворитися на реальний успіх. Ви також можете уявити мирну ситуацію в моменти сильного страху.

Кроки

Метод 1 з 3: Візуалізуйте успіх

1. 

   Будь реалістичним. Уява - це сила. Реакція мозку на уявні ситуації часто відповідає реакції на реальні успіхи та невдачі. Якщо ви хочете подолати свій страх, може бути корисно регулярно уявляти, як ви досягаєте успіху. Однак намагайтеся тримати ситуацію реалістичною. Уявіть, як ви подолали свій страх таким чином, що насправді могло статися.
   • Припустимо, ви боїтесь публічних виступів, але для роботи вам потрібно виступати в науковій групі. Уникайте уявлення про те, що ви виступаєте з анімованою бомбастичною промовою, і вас щиро вітають. Хоча презентація може бути гладкою, відповідь невизначена.
   • Натомість уявіть, що справи йдуть досить добре. Уявіть собі, що ви спокійні та зібрані перед кімнатою. Уявіть, як частота серцевих скорочень залишається відносно рівномірною і спокійною. Уявіть, що ви не спотикаєтесь, коли говорите і відповідаєте на запитання без зайвих вагань.

2. 

   
   
   Спробуйте візуалізувати успіх поступово. Якщо візуалізація кінцевого результату (наприклад, презентація на симпозіумі) все ще є переважно негативною, припиніть візуалізацію та продовжуйте підготовку.Таким чином, простіше уявити успішну презентацію, оскільки ви виконали стільки чудових кроків. Це допоможе вам підготуватися і буде успіху.
   • Наприклад, уявіть, як ви завершили всі свої дослідження та підготували свої замітки. Після того, як ви успішно виконали цей крок у реальному житті, уявіть, як ви проводите презентацію в порожній кімнаті, а потім тренуйтеся. Продовжуйте уявляти, що ви проводите презентацію довіреному другу чи колезі, який підтримує вас, і надасть конструктивний відгук щодо деяких моментів, які ви можете перейти, щоб покращити свою презентацію / гру вираз. Тоді починайте і робіть цей крок у реальному житті. Нарешті, уявіть, як ви успішно презентуєте на роботі. Почніть день-два до проведення презентацій, якщо це можливо.
   • Використовуючи цей метод, ви покращите кінцевий результат, збільшуючи свою впевненість з часом.

3. 

   
   
   Візуалізуйте свій успіх. Маючи справу з чимось, що вас лякає, намагайтеся часто візуалізувати. Закрийте очі і візуалізуйте успіх. Щовечора візьміть 10 до 15 хвилин перед сном, щоб уявити собі, як подолати свій страх. Ви можете виявити себе спокійнішим у реальному житті, якщо часто стикаєтеся зі своїм страхом. Наприклад, ви можете говорити більш спокійно на регулярних ділових зустрічах.
   • Можливо, ви хочете невеликий старт. Почніть з того, що уявляєте себе як коментуєте під час ділової зустрічі або, можливо, висловлюєтеся, щоб підтримати чужий внесок. Зробивши це, ви можете продовжувати уявляти щось більш напористе, наприклад, визнати те, що інша людина сказала під час зустрічі, реченням або двома, а потім задати більше запитань. Таким чином, ви побудуєте спокійний і частий більший внесок у ваші зустрічі.
   • Виберіть місце, яке не відволікає уваги. Легше зосередити свою уяву, коли немає зовнішнього шуму. Сидіти або лежати в зручній позі. Переконайтеся, що немає болючого / ниючого місця, яке б вас відволікало. Закрийте очі і починайте уявляти.
   • Деяким людям корисно записати свою уяву до або після процесу. Це може допомогти вам визначити певні деталі та краще уявити сценарій успіху.
   • Ви можете відтворити тиху музику або запалити свічку. Це легше уявити в розслаблюючому просторі. Переконайтесь, що ваше дихання є повільним і рівномірним, коли ви уявляєте свій успіх.

4. 

   
   
   Зайдіть в деталі. Ви візуалізуєте якомога більше деталей. Коли ви зіткнетеся з реальною ситуацією, ви будете спокійнішими, якщо терміни майже відповідають вашій уяві. Спробуйте зв’язатися з органами почуттів, включаючи зір, нюх, слух, дотик та смак.
   • Зір - це, мабуть, найпростіший спосіб уявити. Повертаючись до прикладу презентації, ви можете легко уявити, як би виглядав конференц-зал. Ви навіть можете скористатися зображеннями Google, щоб дізнатись, де відбуватиметься презентація, щоб краще уявити собі успіх.
   • Запах і смак може бути трохи важко уявити в певних ситуаціях. Однак, будь ласка, спробуйте. Наприклад, конференц-зали можуть пахнути чистячими засобами. Якщо ви зазвичай п'єте каву перед промовою, ви можете відчути цей присмак у роті.
   • Також пов’язано зі слухом та дотиком. Під час перегортання нотаток ви відчуваєте папір у руці. Ви можете почути, як люди кашляють, переставляють сидіння, набирають телефон і іноді бурчать.

5. 

   Дайте собі нагадування. Багато людей використовують щось для нагадування, що допомагає у процесі візуалізації. Це допомагає розмістити дошку оголошень у вашій спальні, щоб ви могли робити знімок успішних людей у ​​районах, які вас турбують. Це може надихнути вас на подолання страху. Наприклад, якщо ви боїтеся висоти, повісьте плакат когось, що піднімається на кам’янисту скелю над вашою ліжком. реклама

Метод 2 з 3: Боротьба з тривогою за допомогою візуалізації

1. 

   Складіть список місць, де ви знаходите спокій. Іноді для заспокоєння можна використовувати візуалізацію під час тривоги. Зазвичай це означає, що ви проходите метод психічного розслаблення. Ви думаєте про спокійне місце або ситуацію, закриваєте очі і уявляєте, що знаходитесь там. Для початку подумайте про кілька місць, де ви знайдете спокій.
   • Подумайте про минуле і сьогодення. Який спогад допомагає вам почуватись найбільш спокійно? Чи є місце чи особливий момент, який робить вас щасливим?
   • Складіть список місць, де ви почуваєтесь найбільш спокійно та комфортно. Місця можуть відрізнятися від людини до людини і можуть бути розмитими або конкретними. Наприклад, ви можете зобразити себе поруч із незнайомою калюжею. Однак, ви також можете згадати певну кімнату в будинку бабусі, де ви дрімали в дитинстві.

2. 

   Спершу візуалізуйте втішне середовище. Перш ніж ви зможете візуалізувати стресові моменти, вам потрібно потренуватися вдома. Це допоможе вам зрозуміти процес візуалізації.
   • Знайдіть зручне місце у своєму домі, в якому не буде відволікаючих факторів. Ляжте або сядьте в зручну позу. Якщо це допомагає, відтворіть м’яку музику або запаліть свічку. Все, що робить досвід більш комфортним.
   • Закрий очі. Це полегшує зосередження уваги на психічному образі у вашому оточенні.
   • Якщо у вас виникають проблеми з розслабленням та початком роботи, спробуйте зробити кілька глибоких вдихів. Вдихніть носом, а видихніть ротом, передаючи повітря нижній частині живота. Це заспокоює ваш розум і дозволяє зосередитись на своїй уяві.

3. 

   Використовуйте всі свої почуття. Візуалізація найкраще працює, коли ви зв’язуєтесь із усіма своїми почуттями. Проходячи техніки розумової релаксації, звертайте увагу на зір, нюх, дотик, слух і смак.
   • Припустимо, спокійним місцем для вас буде весняний день біля озера, за яким спостерігає плавання зграї качок. По-перше, як виглядає це зображення? Якого кольору вода? Яких кольорів мають качки? Які навколишні листя? Де ти в цій сцені? Ви сидите на стільці неподалік? Ти стоїш на мосту через струмок?
   • Зв’яжіться з іншими почуттями. Як звучить звук? Уявіть, що ви чуєте м’яку течучу воду. Подумайте про шум, який видають качки. Чим пахне ця область? Наприклад, чи цвіте поблизу бузок? Чуєш запах вологої землі біля озера?
   • Чи можете ви скуштувати повітря у роті? Ви скуштуєте крихітну частинку бруду та води при кожному вдиху? Як ти почуваєшся в цей момент? Відчуваєте тепло лише за допомогою весняного пальто? Вітер віє в обличчя?

4. 

   Потренуйтеся візуалізувати в страшні моменти. Потрапивши в стресову ситуацію, закрийте очі і практикуйте розумову релаксацію. Якщо ви успішно уявляєте себе десь спокійно і комфортно, це може допомогти викликати заспокійливу реакцію вашого тіла. Завдяки регулярній практиці ви можете навчити себе спокійно реагувати на стресові або страшні ситуації.
   • Коли ви відчуваєте страх, ваше тіло вступає в режим бою або польоту, тобто воно забезпечує вас повноцінним вмістом гормонів, таких як адреналін і кортизол (відомий як "гормон стресу"), і кров. Підвищений тиск, а також частота серцевих скорочень.
   • Розслаблення тіла та розуму за допомогою візуалізації допоможе викликати реакцію на розслаблення. Він стимулює мозок випускати сигнали та гормони, які заспокоюють тіло та розум.
   • Багато людей вважають, що візуалізація дуже ефективна проти справжнього страху. Якщо ви боїтесь літаків, спробуйте фантазію під час зльоту. Якщо ви не можете заснути через свої стресові думки, спробуйте візуалізувати це перед сном щовечора.
   реклама

Метод 3 з 3: Ідіть вперед

1. 

   Якщо потрібно, поговоріть з терапевтом. Кожен час від часу відчуває страх. Це нормальна річ у житті. Однак якщо ви переносите стрес або постійні страхи та турботи, які заважають повсякденному життю, у вас може бути основний тривожний розлад. Вам слід записатися на прийом до фахівця для оцінки.Ви можете зателефонувати своєму постачальнику страхових послуг, щоб отримати список спеціалістів у мережі. Ви також можете попросити направлення до свого звичайного лікаря. Якщо ви студент університету, ви маєте право отримати безкоштовну консультацію у своєму коледжі чи університеті.

2. 

   Терпіння. Візуалізація - це вміння. Як і всі навички, візуалізація вимагає практики. Перший раз, коли ви намагаєтеся подолати свій страх за допомогою візуалізації, ви можете не відчувати, що це справді спрацювало. Однак намагайтеся продовжувати, і з часом все покращиться.
   • Вправляйтеся регулярно уявляти. Навіть коли у вас немає стресу, спробуйте зв’язати свої почуття, щоб уявити мирну ситуацію.
   • Візуалізація - одна з технік релаксації. Це може працювати не для всіх. Якщо візуалізація не працює у вас навіть після практики, спробуйте інший метод. Ви можете спробувати медитацію, йогу, глибоке дихання або багато інших технік розслаблення.

3. 

   З’ясуйте свій страх. Зазвичай те, чого ви найбільше боїтеся, є нераціональним. Розуміння страху та його ірраціональної природи іноді може перемогти тривогу. Наприклад, якщо ви боїтесь літаків, корисно знати, що ризик катастрофічної авіакатастрофи становить 1 на 7 мільйонів.
   • Однак деякі занепокоєння стають більш серйозними при дослідженні інформації. Наприклад, страх перед проблемами зі здоров’ям може погіршити тривогу, якщо ви знайдете симптоми Google або захворювання. Якщо ваша тривога зростає, коли ви дізнаєтеся про свої страхи, припиніть шукати інформацію і займіться чимось іншим.
   реклама