Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Харчування регулярно та здорові закуски
• Частина 2 з 4: Здоровий вибір
• Частина 3 з 4: Залишатися активними
• Частина 4 з 4: Досить відпочити
• Поради
• Попередження

Грудне вигодовування не тільки корисно для вашої дитини, більшість жінок також спалюють разом з цим деякі калорії, що полегшує їм втрату зайвих кілограмів, які вони набрали за час вагітності. Якщо ви хочете схуднути під час годування груддю, потрібно бути обережним. Вживаючи правильну їжу, займаючись спортом та ретельно доглядаючи за собою, ви можете правильно управляти втратою ваги після пологів. Грудне вигодовування та догляд за дитиною займає багато часу, тому здається майже неможливим також схуднути. Але лише за допомогою кількох коригувань вашого режиму дня ви можете створити безпечну та відповідну дієту, яка буде добре відповідати вашій організації та потребам вашої дитини. Майте на увазі, що вашому тілу потрібно кілька зайвих кілограмів під час годування груддю (приблизно від 2 до 4 кг). Як результат, ви не відразу наберете вагу до вагітності, поки не припините грудне вигодовування.

Крок

Частина 1 з 4: Харчування регулярно та здорові закуски

1. Намагайтеся їсти щось кожні три години. Це може суперечити вашим звичкам, але важливо регулярно їсти, якщо ви хочете схуднути. Якщо ви годуєте груддю, ви ніколи не повинні вживати менше 1500-1800 калорій на день, а більшості жінок потрібно навіть більше. Голодувати себе ніколи не буває добре і навіть небезпечно, коли ви одужуєте від пологів і годуєте дитину грудьми. Вживання занадто мало калорій також впливає на вашу втрату ваги в довгостроковій перспективі.
   • Годуючи грудьми, ви також спалюєте близько 300-500 калорій на день. Доведено, що більшість жінок в результаті втрачають вагу тіла після пологів навіть без дієт. Ви повинні їсти достатньо, щоб засвоїти достатньо калорій і дотримуватися здорової дієти.
   • Хоча дослідження не показують чіткого зв'язку між споживанням достатньої кількості калорій під час годування груддю та виробленням молока, вживання занадто мало калорій може завдати шкоди вашому здоров’ю та призвести до втоми.
   • Регулярне вживання їжі та закусок запобігає голоду та полегшує контроль за тим, що ви їсте. Якщо ви занадто зголоднієте, ви в кінцевому підсумку виберете легкі та швидко приготовані харчові продукти замість здорової альтернативи.
   • Якщо ви не вживаєте достатню кількість калорій, ваше тіло переходить у «режим спалювання жиру», також відомий як адаптивний термогенез, який обмежує рівень енергії, який ви витрачаєте, включаючи спалювання калорій. Це може призвести до втрати ваги.
2. Тримайте під рукою корисні закуски. З’їсти щось смачне в проміжках між прийомами їжі, наприклад, горіхи, яблука або морквяні палички - чудовий спосіб зменшити голод. Годуючі матері, незалежно від того, працюють вони вдома чи поза домом, не мають багато вільного часу. Тому бажано заздалегідь приготувати здорові закуски, якщо у вас є трохи часу.
   • Тримайте під рукою здорові закуски під час годування дитини грудьми. Ви деякий час сидите на місці, роблячи це ідеальним часом, щоб погризти між ними.
   • Зберігайте не псуючі закуски, такі як горіхи та сухофрукти, у своїй сумочці, сумці з памперсами або в машині на ходу.
   • Вимийте всі фрукти та овочі. Мийте свіжі продукти під проточною водою безпосередньо перед їжею, різанням або приготуванням. Немає необхідності використовувати мило або інші комерційні вироби для прання.
3. Прагніть схуднути протягом більш тривалого періоду часу. Бажано почекати принаймні 2 місяці після пологів, перш ніж активно схуднути. У цей період ви можете увійти в звичку харчуватися здорово і якомога більше уникати шкідливої ​​їжі. Після закінчення цього періоду краще худнути повільно, але впевнено, а не швидко. Півкілограма на тиждень - розумна мета.
   • Уникайте модних дієт, засобів для очищення, продуктів для схуднення, ліків, що спалюють жир, таблетованих дієтичних продуктів та натуральних добавок. Ці речі можуть становити ризик для будь-кого, особливо для того, хто годує груддю.
   • Дослідження показують, що якщо ви худнете занадто швидко, ви надаєте додатковий тиск на свою серцево-судинну систему. Пологи та годування груддю вже вимагають від вашого тіла багато, тому не чиніть на нього додаткового тиску.
   • Коли ви порушуєте дієту, ваше тіло в основному втрачає м’язи та воду замість жиру. Це ускладнює підтримку ваги, ніж втрата ваги протягом тривалого періоду часу.
4. Наберіться терпіння. Втрата ваги після пологів відрізняється від жінки до жінки. Ви повинні розглядати свою втрату ваги як довгостроковий здоровий спосіб життя, а не безпосередню мету. Ви не повинні падати духом, якщо не втрачаєте кілограми, як планували.
   • Ви можете швидко скинути кілька кілограмів у перші кілька тижнів після пологів, але пам’ятайте, що не всі кілограми зникнуть так легко.
   • Не чекайте негайних результатів. Щоб втратити вагу, яку ви набрали за час вагітності, може знадобитися більше року. Втрата кілограмів вагітності вимагає часу, якщо ви не знаменитість з персональним тренером, дієтологом та нянею, які живуть з вами.
   • Деяким жінкам дуже важко схуднути під час годування груддю, але втрачають більше ваги, коли припиняють. Це може бути пов’язано з відсутністю режиму та сну, що полегшує переїдання.
   • Ваше тіло також виробляє гормон пролактин під час вагітності та під час годування груддю, що стимулює вироблення молока. Деякі дослідження показують, що виробництво більше пролактину може зіпсувати ваш метаболізм.
   • Розмірковуючи, скільки ваги ви хочете втратити, майте на увазі, що, як правило, у вас буде додатково 1,5 кг тканини в грудях під час грудного вигодовування.

Частина 2 з 4: Здоровий вибір

1. Вибирайте продукти з високою харчовою цінністю. Вибирайте продукти із залізом, білками та кальцієм, а не продукти з «порожніми калоріями» або з високим вмістом жиру чи цукру. Їжа з високим вмістом білка дуже важлива, оскільки вона допомагає довше відчувати себе ситішими. Намагайтеся уникати продуктів, які є сильно обробленими або містять лише вуглеводи, такі як білий хліб, білий рис, печиво та солодощі. Це дозволяє схуднути, не ризикуючи харчовими дефіцитами.
   • Хорошими джерелами заліза є цільнозернові продукти, темнолисті овочі та цитрусові.
   • Яйця та молочні продукти, такі як нежирне м’ясо, соєві продукти та м’ясні замінники, овочі, сочевиця, насіння та цільні зерна містять білок.
   • Для кальцію ви їсте молочні продукти або темно-зелені овочі. Тепер ви також знайдете продукти, збагачені кальцієм, такі як фруктові соки, крупи, соєве молоко, йогурт та тофу.
2. Уникайте високо обробленої їжі, жирної їжі, цукру та кофеїну. Ви не тільки схуднете, а здоровіша дієта також покращить харчову цінність вашого молока. Нездорова їжа та фаст-фуд в основному забезпечують порожні калорії, які не дають вам необхідної енергії для догляду за собою та своєю дитиною.
   • Як правило, вам краще уникати солі, цукру та консервантів, присутніх у перероблених харчових продуктах.
   • Зменште споживання жиру до 20-25% або менше від загальної кількості споживаних калорій. Замініть ці жирні калорії продуктами, які містять менше жиру, але більше білка.
   • Слідкуйте за прихованим цукром у фруктових соках та безалкогольних напоях, які забезпечують надмірну калорію без харчової цінності. Багато безалкогольних напоїв також містять кофеїн, якого ви можете випивати менше 2 або 3 чашок на день. Вживання більше кофеїну може порушити звички дитини у сні (і ваші).
3. Відстежуйте свій прогрес. Існують творчі способи відстеження прогресу вашої втрати ваги. Діаграма, яка складає графік вашої ваги, може допомогти вам побачити, скільки ви схудли за день, тиждень, місяць і навіть рік.
   • Створіть власну діаграму за допомогою Excel. Тут ви можете обробити найбільш актуальну інформацію.
   • Завантажте діаграму схуднення.Існують різні типи діаграм, які ви можете швидко знайти в Інтернеті. Ви можете знайти та роздрукувати їх безкоштовно.
   • Існують інші типи онлайн-графіків для відстеження вимірювань вашого тіла. Ви можете скласти власну діаграму, виходячи з того, що пропонують інші люди.
   • Якщо ви хочете визначати свій прогрес щодня, зважуйте себе в той самий час дня. Пам’ятайте, що найменше ви важите вранці, коли прокидаєтесь.
   • Ви можете швидко захопитися своєю вагою, якщо почнете детально відстежувати її. Тому будьте розумні і не зважуйте себе більше одного разу на день. Крім того, не засмучуйтесь, коли ваша вага піднімається і опускається.
4. Спробуйте зняти стрес. Нова дитина приносить стрес, але намагайтеся якомога більше стримувати стрес. Стрес може заважати втраті ваги. Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло виробляє кортизол, який підвищує апетит і змушує їсти більше. Стрес також може призвести до накопичення зайвого «вісцерального жиру» навколо талії - місця, де ви найбільше хочете схуднути.
   • Щоб зменшити стрес, запишіть свої почуття та розчарування вдень, щоб вони не тримали вас спати вночі. Ведіть журнал свого досвіду з материнством, грудним вигодовуванням та зусиллями щодо схуднення.
   • Поговоріть про свої почуття. Поділіться своїми думками зі своїм партнером чи другом чи коханою людиною, якій довіряєте. Поговоріть з іншими мамами в Інтернеті або особисто про проблеми, пов’язані з народженням дитини.
   • Постарайтеся зосередитись на хорошому часі з дитиною, а не на труднощах, з якими ви стикаєтесь як мати. Пам’ятайте, що ваша дитина буде годуватися грудьми лише короткий час.
   • Просити про допомогу. Якщо вас переповнюють обов'язки материнства та годування груддю, зверніться за допомогою. Переконайтеся, що ваш партнер несе свою частку навантаження. Попросіть бабусь і дідусів піклуватися про старших дітей або готувати їжу.

Частина 3 з 4: Залишатися активними

1. Регулярно виконуйте кардіо вправи. Така проста вправа, як силова ходьба, може допомогти вам швидко та ефективно управляти вагою, включаючи живіт. Є кілька цікавих способів залишатися активними, доглядаючи за своєю дитиною.
   • Ви можете силою гуляти або бігати, підштовхуючи дитину в колясці в районі, де ви живете. Таким чином ви весело поєднуєте спорт із прогулянкою для вашої дитини.
   • Є багато колясок, за допомогою яких ви можете займатися. Одні створені для швидкої ходьби, інші - для швидкої ходьби. Виберіть той, який відповідає вашим потребам.
   • Якщо вам не подобається штовхати всю цю вагу, ви також можете придбати дитячу коляску або обгортку, за допомогою якої можна виходити з дитиною на вулицю.
   • Перетворіть свої кардіотренінги на світський захід. Якщо поруч живуть інші матері з маленькими дітьми, запросіть їх приєднатися до них на прогулянку. Це чудовий спосіб вийти на вулицю та провести час з іншими, що не завжди легко, коли ви сидите вдома, щоб доглядати за своєю дитиною.
   • Робіть все в міру. Не тренуйтеся, поки не впадете, але солідні тренування можна робити під час годування груддю (звичайно, ви повинні отримати зелене світло від лікаря після пологів).
2. Підготуйте свої тренування. Як матері, яка годує груддю, вам потрібно дотримуватися деяких запобіжних заходів для власного комфорту та комфорту вашої дитини. Важливо ретельно доглядати за своїм тілом та грудьми для виробництва молока та годування груддю.
   • Одягайте спортивний бюстгальтер, який забезпечує хорошу підтримку, коли ви робите енергійні вправи. Підтримуючи груди хорошим бюстгальтером, ви запобігаєте тертю та дискомфорту сосків. Зараз існують спортивні бюстгальтери для годуючих для активних мам.
   • Випийте трохи більше води до і під час вправ. Вживання двох-трьох зайвих склянок води запобіжить зневоднення, яке може вплинути на вироблення молока.
   • Грудне вигодовування перед вправами. Це зберігає вашу дитину спокійною, коли ви берете її з собою, а тренування без набряклої грудей набагато приємніше.
   • Якщо ви сильно потієте під час тренувань, перед грудним вигодовуванням полощіть груди водою. Деякі немовлята не люблять смак солі.
3. Спробуйте силові тренування чи опору. Не потрібно перестаратися, щоб отримати результати від силових тренувань. Займаючись будь-якою кількістю м’язової маси, ви спалите більше калорій, навіть коли ви відпочиваєте. Нарощування загальної сили також корисно для виношування дитини.
   • Використовуйте резинки або гирі для тренувань на опір і робіть перерви між інтенсивними вправами.
   • Робота з малими вагами настільки ж ефективна для нарощування м’язів, як і вправи з великою вагою, і ви менше ризикуєте отримати травму.
   • Якщо ви регулярно піднімаєте тяжкості або виконуєте вправи з повторюваними рухами рук, важливо робити це спокійно. Якщо ви помітили, що ваші груди дратуються або у вас закупорений молочний проток, припиніть на деякий час робити ці вправи.
4. Робіть вправи, що зміцнюють область живота або центр. Вам не потрібно робити 1000 присідань, щоб побачити результати. Регулярна робота преса зміцнить м’язи в цій області.
   • Пілатес або йога інтегрують багато ефективних вправ, які зміцнюють ваш центр. З йогою ви маєте додаткові переваги, такі як виправлення постави після прогулянки з коляскою або носіння дитини протягом дня.
   • Спробуйте дошку або вправи, в яких ви тримаєте позицію недовго. Плюс має перевагу в тому, що ви одночасно працюєте над різними групами м’язів, включаючи м’язи спереду, збоку, живота, спини і навіть рук.

Частина 4 з 4: Досить відпочити

1. Висипайтеся. Більшості людей потрібно щодня спати від 7 до 9 годин. Це виклик для годуючих матерів, які часто годують грудьми вночі. Однак важливо, щоб ви виспалися, щоб схуднути.
   • Коли ви втомитесь, швидше з’їсте швидку енергетичну закуску у вигляді вуглеводів або цукру. Центри винагороди в мозку активізуються, коли ви втомлюєтесь, і тому ви, швидше за все, будете шукати швидкий потік енергії.
   • Дослідження показало, що занадто мало сну може призвести до вживання більших порцій і, отже, додаткових калорій. Як результат, ваші плани для схуднення можуть швидко загубитися.
   • Ви також часто менш фізично активні, якщо недостатньо спали. Важко займатися фізичними вправами або відвідувати тренажерний зал, якщо ви занадто мало спали.
   • Подумайте про зціджування молока, щоб ваш партнер міг взяти одне-два годування вночі, щоб ви могли відпочити.
2. Спробуйте запланувати дрімоту протягом дня. Це особливо важливо для матерів немовлят. Порада «спати, поки дитина спить» на вагу золота. Прийміть допомогу родичів або друзів, які пропонують залишити дитину на кілька годин, щоб ви могли відпочити.
   • Не використовуйте весь час, коли ваша дитина спить, для домашніх справ. Виділіть трохи часу, щоб відпочити, поки ваша дитина спить. Залиште деякі домашні справи за іншими. Якщо у вас є старші діти, ви можете дозволити їм виконувати прості домашні справи, які відповідають їх віку, наприклад, мити посуд, пилососити або виносити сміттєві баки.
   • Лежати саме по собі дуже здорово для вашого організму. Пам’ятайте, ваше тіло надмірно працює, щоб готувати їжу для вашої дитини, тож подбайте про це.
   • Відпочинок має додаткові переваги, крім того, що він сприяє зниженню ваги. Недавнє дослідження показало, що матері, які відпочивають, менш втомлені і більш позитивно взаємодіють зі своїми дітьми.
3. Зробіть відпочинок і сон пріоритетними. Як новенька мама, ви легко можете поставити інших людей на перше місце. Важливо ретельно доглядати за дитиною, але не менш важливо ретельно доглядати за собою. Ось кілька порад, як можна більше відпочивати і спати під час годування груддю.
   • Відмовитися від додаткових обов'язків у школі та на роботі. Не піддавайтеся бажанням брати участь у всьому у школі вашої старшої дитини або працювати понаднормово. Знайдіть час для відпочинку і фізичної активності. Покладіть на перше місце вас і ваш спокій.
   • Уникайте кофеїну, особливо пізніше дня. Кофеїн не дає вам спати і марнує ваші шанси виспатися.
   • Нехай вечори проходять повільно. Уникайте перегляду телевізора або користування комп’ютером чи телефоном перед сном.
   • Зробіть свою спальню раєм для сну, зберігаючи її тихою, темною та свіжою. При необхідності ви можете використовувати маску для сну, щоб зробити її якомога темнішою.

Поради

• Полівітаміни або харчові добавки можуть добре доповнити ваші та вашої дитини потреби в харчуванні. Продовжуйте приймати вітаміни, які ви приймали до пологів, поки ви годуєте грудьми. Якщо ви вегетаріанець, лікар, швидше за все, порекомендує щоденну добавку вітаміну В12.

Попередження

• Поговоріть зі своїм лікарем або акушеркою, коли ви зможете почати займатися знову. Чи зможете ви швидко почати знову, чи доведеться почекати трохи довше, залежить від того, як протікала ваша вагітність та пологи. Якщо у вас були вагінальні пологи без ускладнень, ви часто можете починати займатися, як тільки відчуєте готовність. Якщо у вас було кесарів розтин, багато швів або важкі пологи, обговоріть зі своїм лікарем, коли ви зможете знову робити вправи.