Зміст

• Крок
• Метод 1 з 4: Основи віджимань
• Спосіб 2 з 4: Зробіть звичайний віджимання
• Поради
• Попередження

Вам не потрібно йти в армію, щоб насолоджуватися незліченними перевагами добре виконаного віджимання. Для базової форми віджимання вам не потрібно нічого, крім ваги власного тіла та рук. Це можна робити де завгодно, якщо у вас тверда поверхня, і це сприяє зміцненню м’язів грудей і рук.

Крок

Метод 1 з 4: Основи віджимань

1. Виберіть тип віджимань, який вам найбільше підходить. В основному є три варіації основного віджимання, які ви використовуєте для тренування різних м’язів. Різниця полягає в тому, де ви розміщуєте руки, коли займаєте положення дошки. Чим ближче ваші руки разом, тим більше ви використовуєте трицепс. Чим далі вони віддалені, тим більше ви працюєте з м’язами грудей.
   • Звичайне: ваші руки трохи далі, ніж ширина ваших плечей. Тепер ви тренуєте і руки, і груди.
   • Діамант: Покладіть руки близько у формі ромба, покладіть їх прямо під груди. Таким чином, ви використовуєте руки набагато більше, ніж при базовій позі.
   • Широкі руки: покладіть руки трохи далі плечей. Для цього потрібно менше рук, ви в основному тренуєте груди.

Спосіб 2 з 4: Зробіть звичайний віджимання

1. Зробіть віджимання «Людина-павук». Зробіть звичайний віджимання або базову варіацію. Коли ви повністю опустіться, зігніть коліно вбік так, щоб воно знаходилося у напрямку до плеча. Виконайте цілий набір повторень з кожною ногою або змініть ноги. Якщо ви зробите це правильно, ви потренуєте своє "ядро" поруч із верхньою частиною тіла.
2. Робіть віджимання кінчиками пальців. Якщо ви дуже сильні, ви можете робити віджимання, використовуючи пальці, а не долоні.
3. Зробіть віджимання від колін. Якщо ви не можете робити звичайні віджимання, ви можете покласти свою вагу на коліна, а не на м’ячі ніг. Продовжуйте віджимання, як зазвичай. Коли цей віджимання стає легшим, ви можете перейти до віджимання від ніг.
4. Робіть віджимання на нахилі. Ви також можете зробити косий віджимання, де ви покладете руки на щось вище. Ви можете використовувати для цього пагорб або предмет меблів, поки не будете готові зробити рівне віджимання.

Поради

• Використовуйте дзеркало, якщо воно є, щоб перевірити свою поставу.
• Зосередьтеся на м’язах грудей, підтягуючи їх, коли ви знаходитесь у верхній частині віджимання. Якщо ви не можете підтягнути м’язи, спочатку зробіть легший віджимання. Наприклад, спочатку зробіть косий віджимання перед дзеркалом, щоб ви могли побачити, чи напружені м’язи грудей. Також спробуйте спочатку трохи з’їсти.
• Пам’ятайте, що перед тренуванням потрібно завжди розмивати м’язи. Це зменшить ризик отримання травм і підготує м’язи до віджимань. Ви навіть можете піднімати / штовхати / тягнути тощо, якщо спочатку правильно розігріваєтесь, а не просто починаєте вправи. Робіть розтяжки для рук і зап’ястя - важливі суглоби для віджимань. Правильне розтягування та охолодження після віджимань так само важливо, як і розминка, але, на жаль, це часто недооцінюється.
• Якщо ви тільки починаєте, добре використовувати килимок. Це може бути трохи приємніше для зап’ястя.
• Однією з переваг віджимань є те, що ви можете робити це де завгодно. Все, що вам потрібно, - це шматок підлоги, який є досить великим. Поверхня підлоги повинна бути твердою і не може зміщуватися. І бажано використовувати поверхню, яка не пошкоджує ваші руки.
• Регулярні віджимання можуть бути досить складними у контрольованому виконанні, особливо якщо ви новачок. Якщо ви відчуваєте тремтіння під час спокійного, добре виконаного віджимання, це все одно може бути для вас занадто важким (або ви неправильно розігрілися).

Попередження

• Якщо ваша поперек втомлюється, припиніть вправу. Не провисайте посередині, бо це може призвести до травм!
• Як і при багатьох інших вправах, якщо раптом ви відчуваєте сильний біль у грудях або плечі, слід негайно припинити. Якщо у вас болить грудна клітка та / або плечі, або ви зробили занадто багато віджимань, або вправа для вас все ще занадто складна. Якщо це останнє, почніть з більш легкої вправи на грудях перед тим, як робити віджимання. Якщо вам боляче в іншому місці, ви, мабуть, робите щось не так. Якщо біль зберігається, зверніться до лікаря.
• Зміщення рук ближче одна до одної має недоліки. Якщо ви ставите їх занадто близько один до одного, стає складніше утримувати рівновагу, а також відбувається великий (непотрібний) тиск на кістки рук і плечей. Це може почати хворіти і призвести до проблем із суглобами. Однак не всіх це турбує. Спробуйте дотримуватися наступного правила: покладіть руки на підлогу і витягніть великі пальці разом. Коли кінчики великого пальця торкнуться, що ви досягли максимуму, не ставте руки ближче. Якщо ви хочете ще більше збільшити складність, скористайтесь одним із інших вищезазначених методів.