Зміст

• Кроки

Зігнута або горбата спина може призвести до хворобливих симптомів, які з часом посилюються. Намагання тримати спину прямою допоможе полегшити симптоми у міру дорослішання.

Кроки

Метод 1 з 4: Розпізнайте неправильну поставу

1. 

   Знай, що це таке гарна постава. Перший крок у покращенні постави - усвідомити, якою буде гарна постава у вас самих. Затримайте плечі назад, втягніть живіт і відкрийте грудну клітку. Встаньте на бік перед дзеркалом і подивіться, чи зможете ви сформувати пряму лінію від мочки вуха до плеча, стегна, подушки і, нарешті, до середини щиколотки.
   • Голова і шия: переконайтеся, що голова виходить прямо від плечей. Багато людей схильні висувати голову вперед. Якщо вуха вирівняні з передньою частиною грудей, відтягніть голову назад.
   • Плечі, руки та кисті: руки та руки повинні бути розслаблені з обох боків тіла. Тоді плече буде в хорошій позі. Якщо ваша рука опускається до грудей, відтягніть плечі назад.
   • Стегна: знайдіть зручне положення між положеннями, виводячи стегна вперед і назад.

2. 

   
   
   Визнати біль і дискомфорт. Найбільш очевидною ознакою неправильної постави є біль у спині, плечі та шиї. Погана постава змушує м’язи грудної клітки скорочуватися, м’язи верхньої частини спини розслабляються для компенсації. Загалом, результатом є ослаблення м’язів спини, що призводить до м’язового болю та дискомфорту. Оскільки всі м’язи повинні працювати разом, коли один м’язовий блок працює погано, це вплине на інші м’язи.
   • Не всі відчувають біль і дискомфорт при неправильній позі. Наші тіла мають надзвичайну здатність регулювати та компенсувати.

3. 

   
   
   Перевірте, чи нога "не перевертається". Це коли підошви ніг майже повністю плоскі, їх зазвичай називають «плоскостопість». Стопа - це найнижчий механізм балансу в організмі. Коли ви перебуваєте в неправильному положенні, ви натискаєте на праву ногу, щоб більше працювати, щоб утримати рівновагу. Це призводить до того, що стопа поступово стає «плоскою», щоб можна було сформувати більш стійку опорну структуру. Коли постава покращується, майже вся вага тіла кладеться на п’яту, звільняючи відпочинок і зберігаючи арочну арку на підошвах ніг.
   • Хоча «плоскостопість» сама по собі є ознакою поганої репутації, ви також можете відчувати біль у стопах, щиколотках, литках, колінах, стегнах та гомілках загалом.

4. 

   
   
   Оцініть свій настрій. Університет штату Сан-Франциско провів дослідження, в ході якого студентам пропонувалося пройти коридором у сутулому або вертикальному положенні та відскочити. Результати показали збільшення депресії та млявості у тих, хто схилявся. Хоча це здається дивним, подумайте про це більше. Мова тіла зазвичай представляє ваш загальний настрій. Ви сидите, зігнувшись у кутку, обійнявши груди, коли відчуваєте злість або сум. Ти високо тримаєш голову, поки ти щасливий. То чому держава не може щось сказати про поставу тіла? Якщо вам нудно, покращуйте поставу. реклама

Метод 2 з 4: Поліпшення постави

1. 

   Нагадуйте собі встати прямо. Заплануйте нагадування, щоб перевірити свою позу у телефоні чи комп’ютері. Робіть собі нотатки біля будинку, машини та офісу. Іноді те, що вам потрібно, щоб утримати гарну поставу, - це просто постійне нагадування та зміцнення вашої постави. На додаток до зміцнення м’язів спини, вам також потрібно відновити свій розпорядок дня.

2. 

   Йога. Йога особливо корисна для поліпшення постави. Деякі з найкращих вправ включають:
   • Поза Кобра: Ляжте животом на килим, руки під плечима, пальці вперед. Далі тримайте лікті впритул і намагайтеся стиснути лопатки. Переконайтеся, що в такому положенні спина стабілізується за рахунок скорочення м’язів живота. Потім повільно підніміть грудну клітку, тримаючи шию в витягнутому положенні. Підтримуйте руки і використовуйте м’язи спини, щоб підтягнути тіло вгору. Зробіть 10 вдихів і опустіться. Повторити 3 рази.
   • Поза дитини: На колінах на колінах, руки підняті над головою, долоні один до одного. Далі видихніть і повільно нахиліться вперед. Опустіть лоб на підлогу і витягніть руки перед собою, натискаючи долонями на підлогу. Потримайте нерухомо, потім поверніться у вихідне положення. Повторити шість разів.
   • Поза гори: Встаньте вертикально, ноги стоять на підлозі, п’ятки трохи розведені. Переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілена по ногах. Підніміть внутрішню частину щиколотки так, щоб стопа була згорнута. Тримайте плечі відкритими і намагайтеся торкнутися плечей. Поступово розслабляйтеся. Нарешті, високо підніміть руки вгору, дивіться прямо вперед.

3. 

   Робіть інші розтяжки та вправи для поліпшення своєї постави. Ці методи повинні зосереджуватись на м’язах живота та спини, оскільки вони є м’язами, що підтримують хребет.
   • Притисніть лопатки між собою. Уявіть, що ви тримаєте м’яч лопатками. Спробуйте стиснути м’яч, стискаючи лопатки. Потримайте 10 секунд. Це допоможе зміцнити передні плечі - частина, яка, найімовірніше, затягнеться в неправильному положенні.
   • Обертання плечима. Поверніть одне плече вперед, вгору, назад і вниз. Уявіть, що ви ковзаєте лопатками по хребту. Повторіть з іншим плечем. Це зрушить плечі назад, як зазвичай.
   • Ущільнення в грудях. Згорніть рушник або тканину і станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте рушники міцно, щоб вони були витягнуті, а руки на ширині плечей. Вдихніть і підніміть руки на висоту плечей. Потім, видихніть і потягніть руки вгору і назад, наскільки зможете. Затримайтеся на два вдихи, опустіть руку і повторіть.
   реклама

Метод 3 з 4: Пристосування у повсякденному житті

1. 

   Виберіть відповідну сумку. Виберіть сумку, портфель або рюкзак, які рівномірно розподілять вагу на ваших плечах. Виберіть з широкого, м’якого варіанту, який можна носити через обидва плечі.

2. 

   Вибирайте взуття, яке підтримує вас. Постійне використання високих підборів або тонких мокасин збільшує навантаження на спину. Шукайте взуття на підтримуючій підошві, квадратних носках і підборах менше 3 см. Більші підбори штовхають вашу вагу вперед, змушуючи вас хилитися або надмірно регулюватися - так само, негативно на спині.

3. 

   Дізнайтеся, як сісти перед столом. Ноги повинні торкатися підлоги, спина рівна, а шия повинна знаходитися в проміжному положенні. Ця поза допомагає зняти біль і випрямити спину. Ви також можете використовувати ергономічний стілець для вертикального та комфортного сидіння.

4. 

   Відкоригуйте свої звички до сну. Подумайте про те, щоб спати на боці, зігнувши стегна приблизно на 30 градусів. Згин коліна також становить близько 30˚. Нарешті, трохи посуньте шию вперед на подушці, щоб витягнути хребет.
   • Якщо ви спите на спині, розгляньте можливість підкласти подушку під коліна, а рушник під спину. Це допоможе зняти тиск на спину, зняти біль і розтягнути спину.
   • Сплячи на боці, ви можете покласти подушку між колінами, щоб стегна були прямими.
   • Уникайте лежати на животі. Живіт, що лежить на животі, чинить непотрібний тиск на хребет і може призвести до дегенерації хребта. Це також може призвести до хронічного болю в шиї та попереку в майбутньому.

5. 

   Практикуйтесь у правильних техніках важкого підйому. Неправильний спосіб підйому та перенесення важких предметів може призвести до сильних болів у спині. Піднімаючи важкі вантажі безперервно, слід носити ремінь підтримки спини, який допомагає підтримувати хорошу поставу під час підйому. Крім того, вам також потрібно підтримувати правильну поставу:
   • Зігніть коліна, а не талію. На відміну від м’язів ніг і м’язів живота, м’язи спини не призначені для того, щоб допомогти вам піднімати і переносити великі навантаження. Піднімаючи щось, переконайтеся, що замість того, щоб згинати спину, ви робите згорблення
   реклама

коліна, уникаючи тим самим тиску на поперек.

1. • Тримайте предмет близько до грудей. Чим ближче предмети до скрині, тим менше потрібно робити спині для їх утримання.
   реклама

Метод 4 з 4: Зверніться до експерта

1. 

   Зверніться до лікаря. Якщо у вас важка дуга спини або хребта, і вам важко стояти прямо, поговоріть зі своїм лікарем. Можливо, у вас сколіоз або якась інша проблема, пов’язана з хребтом. Лікар може попросити вас носити спинний мозок. Тільки в найважчих випадках лікар рекомендує операцію на хребті. Є багато інших засобів, які також можуть допомогти покращити біль у спині.

2. 

   Зверніться до фахівця з egoscue. Вони є фахівцями в терапії постави. Поряд з низкою інших питань, вони будуть зосереджені на ваших симптомах (якщо такі є), а також на вашій позі та ході. Вони навчать вас, як витягнути спину - зосередьтеся на проблемній зоні, потім розробіть вправи та розтяжки, які ви можете робити вдома.
   • Більшість цих вправ спрямовані на збільшення обсягу рухів у стегні та подовження хребта, зменшення напруги вздовж хребта.
   • Якщо проблема менш серйозна, ви можете подумати лише про роботу з особистим тренером. Обговоріть, що ви хочете зосередитись на м’язах, які забезпечують кращу поставу (головним чином бічні м’язи). Вони дадуть вам загальні вправи та розтяжки, які допоможуть поліпшити вашу поставу.

3. 

   Зверніться до спінального терапевта. На них буде зроблено ряд рентгенівських променів спини та хребта, щоб можна було виміряти і визначити точну кривизну хребта, якщо проблема серйозна. Спінальний терапевт також може оглянути кожен хребці, щоб визначити можливі дефекти, пробуксовку або відхилення. Багато випадків можна лікувати в клініці, але якщо будуть виявлені більш серйозні проблеми, терапевт направить вас до фахівця.

4. 

   Регулярно користуйтесь послугами масажу. Постійна напруга і напруга можуть призвести до того, що м’язи спини розтягуються і здаються горбистими. Якщо у вас напружене життя, вам слід включити масаж у свій розпорядок дня.
   • Так само регулярне сидіння на масажному кріслі допомагає зняти стрес. Однак він не може зосередитись на сферах, які найбільше потребують лікування, таких як послуги кваліфікованих масажистів.
   реклама