Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Контролюйте свої почуття
• Метод 2 з 3: Зосередьтеся на собі
• Метод 3 з 3: Застосовуйте методи, які допоможуть вам відключити свої емоції

Бувають ситуації, коли вкрай необхідно зменшити емоційну біль, наприклад, якщо вона занадто сильна. До того ж, емоційна біль може стати причиною небезпечних ситуацій для людини, що зазнає сильні емоції, (наприклад, він може заподіяти собі шкоду або прийняти небезпечний наркотик). Вона може охопити людини в невідповідний час (наприклад, на роботі, в школі або в іншому місці, в якому ви не відчуваєте себе захищено), або ж в ситуації, коли людина відчуває дискомфорт, якщо щиро висловлює свої емоції (наприклад, якщо знаходиться в компанії людей, яким не хоче розкривати свої почуття). Якщо ви хочете навчитися стримувати свої емоції, ця стаття для вас. Прочитавши її, ви дізнаєтеся, як контролювати емоції, при цьому враховуючи свої потреби і бажання. Крім того, в цій статті описані психологічні прийоми, практикуючи які, можна навчитися контролювати свої емоції, і, якщо це необхідно, відключити їх.

кроки

Метод 1 з 3: Контролюйте свої почуття

1. 1 Спробуйте відшукати причину сильної емоційної реакції. Якщо ви хочете навчитися відключати емоції, спробуйте зрозуміти, в чому полягає причина емоційного сплеску в той чи інший момент. Можливо, це пов'язано з наступними причинами:
   • ви дуже чутлива людина;
   • ситуація нагадала вам хворобливі події, що відбулися в минулому;
   • ви відчуваєте, що втрачаєте контроль над ситуацією, яка може стати причиною прояви гніву і роздратування.
2. 2 Існує різниця між здоровою емоційної відчуженістю і болючою її формою. Час від часу ми всі переживаємо ситуації, коли хочеться відключити свої емоції, особливо якщо вони пов'язані з болем або здаються нам непереборними в даний момент. Проте крайня емоційна відчуженість від інших пов'язана з психопатією, при якій людина скоює злочин, не відчуваючи докорів сумління. Крім того, така поведінка також може говорити про те, що людина переживає сильну травму.
   • Якщо вам іноді хочеться відключити сильні емоції, в цьому немає нічого поганого. Ми не завжди в змозі впоратися зі своїми емоціями. Проте слідкуйте за тим, щоб ваш стан не прийняло хронічний характер. Якщо ви будете ізолювати себе від інших або станете беземоційним людиною, у вас виникнуть більш серйозні психологічні проблеми.
   • Деякі ознаки, які можуть свідчити про те, що людині потрібне лікування: соціальна ізоляція, відмова від відвідування громадських заходів, сильний страх бути відкинутим, пригнічений настрій або тривога, труднощі в зв'язку з виконанням і завершенням поставленого завдання (навчання або трудових обов'язків) і часті соціальні конфлікти або бійки з іншими людьми.
3. 3 Прийміть емоційний стан. Як це не парадоксально, але, приймаючи і визнаючи свої емоції, ми здатні швидше брати їх під контроль, коли нам це необхідно. Часто ми хочемо стати беземоційність людьми, тому що нам складно переживати емоції. Проте ці емоції дають нам цінну інформацію про те, в якій ситуації ми знаходимося і про нашому сприйнятті даній ситуації. Подібно фізичного болю, негативні почуття і емоції (страх, гнів, печаль, тривога, стрес) свідчать про те, що є проблема, яку потрібно вирішувати.
   • Наступного разу, коли негативні емоції, наприклад гнів, візьмуть над вами верх, скажіть собі: «Я злюся, бо _____. Гнів виявляє мою реакцію на цю ситуацію і показує мені правильне рішення. Тому в тому, що я злюся, немає нічого поганого ».Сам гнів не є проблемою, а ось дії, які ви можете зробити в пориві гніву, можуть мати серйозні наслідки. Звичайно, можна придушити в собі гнів або інші негативні емоції, але, в кінцевому підсумку, в наступний раз це призведе до того, що негативні емоції вирвуться назовні з ще більшою силою.
   • Якщо ви приймаєте свої емоції і знаходите правильний спосіб їх вивільнення, то дуже скоро вони втратять владу над вами, і ви почнете контролювати їх і відключати, коли це необхідно.
   • Спробуйте переключити увагу, а також дихайте глибше, щоб допомогти організму заспокоїтися. По-перше, почніть з формування внутрішніх (уявних) уявлень про події і зв'язках між ними, іншими словами, про когнітивних процесах. Це допоможе вам зменшити тривожність. По-друге, зробіть необхідні дії, які допоможуть вам заспокоїтися.
   • Щоб впоратися з емоціями ви можете подрімати, зайнятися творчістю, прогулятися, зробити масаж, вигуляти свого вихованця, попити чай, послухати музику і навіть поцілувати вашого коханої людини.
4. 4 Висловлюйте свої почуття в безпечному місці. На випадок, якщо емоції захлиснуть вас, виділіть затишне безпечне місце, де ви зможете прийняти свої емоції і взяти їх під контроль. Щодня в один і той же час візьміть за правило аналізувати свої емоції.
   • Плачте, коли ви одні. Сльози перед людиною, яка вас ображає, спровокують його знущатися над вами або ображати вас і далі. Глибокі вдихи і думки про щось інше, не пов'язаному з цією ситуацією, допоможуть вам не зосереджуватися на образливих словах. Навряд чи вам захочеться після цього плакати. Таким чином, ви придушити образу в собі. Проте це не дуже добре. Утримуючи негативні емоції в собі, ми шкодимо своєму організму. Щосили намагайтеся стримувати свої емоції до закінчення ситуації, щоб людина, яка стала причиною ваших сильних емоцій, залишив приміщення. Тепер ви можете дати волю сльозам.
5. 5 Записуйте свої почуття і думки. Як ми зазначали вище, сльози стримувати не можна. Цей же принцип можна віднести і до гніву, збентеження і іншим негативним емоціям - не варто придушувати ці почуття в собі. Спробуйте висловити свої почуття і думки на папері. Це допоможе вам проаналізувати і впоратися зі складними емоціями, завдяки чому ви зможете відсторонитися від них, коли в цьому буде необхідність. Для вираження своїх почуттів ви також можете використовувати електронний пристрій, яким ви користуєтеся.
   • Наділив свої почуття в слова і запишіть їх у своєму таємному щоденнику.
   • Щоб не зациклюватися на негативних думках, спробуйте подивитися на ситуацію, що склалася по-іншому. Наприклад, ви думаєте про когось: «Ця людина таке нікчемність!» У цій ситуації спробуйте подивитися на ситуацію з іншого боку. Скажіть собі: «Швидше за все, у цієї людини непросте життя, і так він справляється зі злістю і сумом». Емпатія допоможе вам впоратися з сумом і роздратуванням. Проявіть співчуття, і вам буде легше справлятися з важкими людьми і ситуаціями.
6. 6 Спробуйте відволіктися. Подумайте про щось інше. Не варто намагатися просто ігнорувати почуття або ситуацію. Якщо людина намагається не думати про щось, в кінцевому підсумку, він думає про це ще більше. Чим сильніше він намагається придушити думку, тим впевненіше вона повертається рикошетом. В одному дослідженні учасників попросили думати про що завгодно, але тільки не про білих ведмедів. І як ви думаєте, про що вони думали весь час? Про білих ведмедів, звичайно. Замість того, щоб усіма силами змушувати себе не думати про те, що викликає в вас негативні емоції, спробуйте просто думати про щось інше.
   • Спробуйте зайнятися тим, що може відвернути вас. Займіться садівництвом, пограйте в гру, подивіться цікавий фільм, почитайте журнал, зіграйте що-небудь гарне на музичному інструменті, намалюйте картину, приготуйте що-небудь смачненьке або поспілкуйтеся з одним.
7. 7 Займіться фізичною активністю. Прогуляйтеся, катайтеся на велосипеді або займіться будь-який інший активною діяльністю, яка сприяє гарній роботі серцево-судинної системи. Аеробні навантаження збільшують рівень ендорфінів в крові. Це допоможе контролювати і змінювати свою реакцію на людей, які провокують вас на негативні емоції. Фізичні вправи або техніки заземлення допоможуть вам взяти верх над своїми емоціями.
   • Подумайте про наступні види діяльності: туризм, веслування, катання на байдарках, садівництво, прибирання, стрибки зі скакалкою, танці, кікбоксинг, йога, пілатес, зумба, віджимання, присідання, біг і ходьба.

Метод 2 з 3: Зосередьтеся на собі

1. 1 Займіться саморефлексії. Один із способів взяти під контроль свої емоції - це подивитися на себе з боку. Спробуйте подивитися на себе чужими очима і побачити себе з боку.
   • Коли ви одні, проаналізуйте свої думки, почуття і емоції. Запитайте себе: «Про що я сьогодні думаю? Які емоції відчуваю? »
   • Також поспостерігайте за собою, як ви поводитеся в суспільстві. Зверніть увагу на те, що ви говорите, як чините і яким чином висловлюєте емоції.
2. 2 Самостверджуватися. Самоствердження є важливим кроком, якщо ви хочете навчитися відключати свої емоції. Самоствердження дозволяє підтвердити самому собі, що ваші дії і емоції розумні.
   • Поговоріть з собою в позитивному ключі. Скажіть собі: «Немає нічого поганого в моїх почуттях. Навіть якщо я не хочу показувати свої почуття іншим, я маю право їх відчувати ».
3. 3 Встановіть кордону в емоціях. Завдяки цьому ви перш за все будете думати про свої потреби. Вирішіть для себе, що буде крайньою точкою того, що ви не зможете вже терпіти, коли інші завдають вам емоційну біль. Якщо можливо, припиніть будь-яке спілкування з людьми, які дратують або засмучують вас, наприклад, з кимось із колег або сусідами.
   • Спробуйте встановити межі, безпосередньо сказавши людині про свої емоції в даний момент і про те, що ви очікуєте від нього. Наприклад, якщо ваш брат дражнить вас, скажіть йому: «Я дуже дратуюся, коли ти дражниш мене. Я буду тобі вдячний, якщо ти припиниш це робити ». Крім того, ви можете згадати про наслідки, які можуть бути, якщо людина перейде встановлену вами грань: «Якщо ти не припиниш себе так вести, я не буду з тобою спілкуватися». Це приклад ситуації, коли ви змогли висловити своє роздратування, при цьому не втрачаючи контроль над своїми емоціями.

Метод 3 з 3: Застосовуйте методи, які допоможуть вам відключити свої емоції

1. 1 Використовуйте свій мудрий розум. Згідно діалектичної поведінкової терапії у всіх індивідів є два розуму - дві різні здатності мислення: раціональна, яка виходить від розуму, і емоційна. Наш мудрий розум - це поєднання емоційного та раціонального мислення. Якщо ви намагаєтеся абстрагуватися від емоційного болю, скористайтеся допомогою свого мудрого розуму, знайдіть ідеальний баланс між раціональною і емоційної складовими вашого мозку. Замість того, щоб реагувати тільки емоційно, спробуйте мислити раціонально, об'єктивно оцінюючи ситуацію.
   • Визнайте свої почуття, скажіть собі: «Емоції цілком природні для людини. Згодом все емоції проходять, навіть найсильніші. Я зможу зрозуміти, чому я так відреагував на ситуацію, коли заспокоюся ».
   • Запитайте себе: «Чи буде це важливо для мене через рік, 5 років, 10 років? Наскільки сильно ця людина або ситуація можуть вплинути на моє життя? »
   • Запитайте себе: «Ця думка - факт чи вигадка? На що більше вона походить? »
2. 2 Зберігайте емоційну дистанцію. Для цього вам потрібно усвідомити ситуацію. Як правило, вміння зберігати емоційну дистанцію може знадобитися тоді, коли вам потрібно проявити чуйність до кого-то, але ви не хочете переймати його емоції і відчувати негативні емоції після цього.Усвідомлення допомагає проявити емпатію до людини, при цьому зберігаючи емоційну дистанцію, завдяки чому ми внутрішньо не переймаємо те, що відчуває людина. Спробуйте наступні техніки для підвищення рівня усвідомленості.
   • Їжте усвідомлено (родзинки, цукерки, яблука і так далі). Спочатку подивіться, як виглядає їжа, якого вона колір і форми. Далі зверніть увагу на текстуру і температуру, на те, що ви відчуваєте, тримаючи в руках цей продукт. Нарешті, повільно відкусите шматочок і відчуйте смак. До останньої крихти зосередьте свою увагу на смак того, що ви їсте. Зверніть увагу на цей цінний досвід.
   • Ходіть усвідомлено. Виділяйте на це не менше 20 мнуть. Просто зосередьтеся на ходьбі і на те, що відбувається навколо вас. Відчуйте подих вітру. Відчуйте повітря, оцініть погоду. На вулиці спекотно, холодно, вітряно або тихо? Які звуки ви чуєте? Чи чуєте ви щебетання птахів, розмови людей або звуки сигналізації машини? Відчуйте кожен свій рух. Подивіться на всі боки. Що ви бачите? Хитні дерева або собаку сусіда?
   • Зосередьтеся на теперішньому моменті, замість того, щоб «варитися» в своїх думках, почуттях або інших емоціях. Усвідомленість вимагає концентрації уваги в даний момент. Спробуйте усвідомити, як ви реагуєте на ту чи іншу ситуацію, прийняти і відпустити хворобливі думки і емоції.
3. 3 Глибоко дихайте. Коли ви в стресовому стані, ваше тіло природним чином напружується, і думки біжать в шаленому темпі. Дихайте повільно і глибоко, щоб уникнути браку кисню, яка може посилити проблему.
   • Займіть зручне положення і глибоко дихайте, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот. Зосередьтеся на своєму диханні, на тому, як ви відчуваєте себе при кожному вдиху і видиху. Надавайте перевагу діафрагмальному; це означає, що потрібно дихати животом. Уявіть, що ви надуває повітряну кулю, робіть глибокі вдихи через ніс, а видихи через рот. Робіть цю вправу протягом 5 хвилин.
4. 4 Навчіться технікам заземлення. Завдяки таким технікам ви зможете усуватися від своєї емоційної болю і відключати емоції.
   • Спробуйте наступні вправи: порахуйте про себе до 100, порахуйте овець, порахуйте кількість предметів в кімнаті, перерахуйте всі міста Центрального федерального округу Росії або назви різноманітних квітів. Використовуйте всі логічне і неемоційне, що може відвернути вас від ситуації.
5. 5 Зробіть це своєю звичкою. Зрештою, ваш розум навчиться видаляти неприємні спогади, і ви природним чином почнете мислити логічно і беземоційно в будь-яких неприємних ситуаціях Практика допоможе вам досягти своєї мети швидше. Ви зможете відключати емоції, коли це буде необхідно.