Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Дотримуйтесь правильну дієту
• Метод 2 з 4: Приймайте харчові добавки
• Метод 3 з 4: Виконуйте фізичні вправи для здоров'я суглобів
• Метод 4 з 4: Зверніться за медичною допомогою

Синовіальна рідина служить для змащування і амортизації суглобів, і з віком її кількість може зменшуватися.Простий спосіб поліпшити здоров'я суглобів - це стежити за кількістю випитої рідини і правильно харчуватися. Можна також приймати харчові добавки, які можуть зменшити біль в суглобах і збільшити їх рухливість. Якщо немає протипоказань, регулярно робіть спеціальні вправи і розтяжку, щоб зняти біль і поліпшити функцію суглобів. На підставі скарг ваш лікар може поставити точний діагноз і призначити план лікування, тому при виникненні проблем з суглобами зверніться до лікаря.

Увага:інформація в даній статті носить виключно ознайомчий характер. Перед застосуванням будь-яких лікарських препаратів, біологічно активних добавок та зміною способу життя проконсультуйтеся у лікаря.

кроки

Метод 1 з 4: Дотримуйтесь правильну дієту

1. 1 Слідкуйте за тим, щоб пити достатньо води. Вода необхідна не тільки для організму в цілому; достатню кількість рідини важливо для змащення і амортизації суглобів. Кількість води, яку ви повинні випивати щодня, залежить від вашого віку, статі та інших факторів.
   • В середньому, чоловік повинен випивати приблизно 3,5 літра води в день. Жінки повинні випивати близько 2,5 літрів.
2. 2 Їжте більше риби і корисних жирів. Сьомга, форель та інші види жирної риби дуже корисні для здоров'я суглобів, тому намагайтеся з'їдати щонайменше 2-3 порції риби в тиждень. Авокадо, горіхи, оливкове масло і інші джерела корисних жирів можуть допомогти збільшити кількість суглобової рідини. Незважаючи на користь деяких жирів, загальна кількість споживаних жирів і масла потрібно обмежувати.
   • Рекомендована щоденна норма варіюється від 5 до 7 чайних ложок і залежить від вашого віку, статі та рівня активності. У авокадо середнього розміру міститься 6 чайних ложок жирів, 2 столові ложки (30 мл) арахісової пасти містять 4 чайні ложки, а порція сирих або смажених горіхів містить 3-4 чайні ложки жирів.
   • При помірному споживанні ненасичені жири, які містяться, наприклад, в рослинній олії, грають важливу роль в правильному харчуванні. Насичені і гідрогенізовані жири (відомі також як транс-жири) бути присутнім в харчуванні не повинні, так як можуть збільшувати рівень ліпопротеїнів низької щільності, або поганого холестерину. Джерелами шкідливих жирів можуть бути вершкове масло, кулінарний жир, червоне м'ясо, сало і продукти, які зазнали технологічній обробці.
3. 3 Їжте більше фруктів і овочів. Фрукти і овочі забезпечують нас вітамінами, мінералами і рідиною, а багато хто з них мають ще й протизапальними властивостями. Листова зелень, брокколі, ягоди і червоний виноград насичені антиоксидантами. Джерела вітаміну C, в тому числі цитрусові і перець, допомагають запобігти руйнуванню хрящової тканини.
   • Кількість фруктів, які вам необхідно з'їдати, залежить від вашого віку, статі та інших факторів. Орієнтуйтеся приблизно на 1,5-2 чашки (350-500 мл) фруктів в день. У невеликому яблуці, великому апельсині або великому банані міститься порція в 1 чашку (240 мл).
   • Намагайтеся з'їдати 2,5-3 чашки (600-700 мл) овочів в день. Поєднуйте листову зелень, овочі червоного та оранжевого кольорів і крохмалисті овочі (наприклад, кукурудзу або картопля). Одна порція овочів - це приблизно 1 чашка (240 мл) відвареного шпинату, 2 нарізаних моркви середнього розміру, великий помідор або великий качан кукурудзи.
4. 4 Обмежте продукти з високим вмістом цукру або солі. Продукти з високим вмістом цукру і солі підсилюють біль в суглобах. Сіль потрібна нашому організму для утримання рідини, але надмірне її споживання шкідливо для здоров'я. Обмеження споживання солі і цукру також допоможе вам скинути зайву вагу, що корисно для суглобів.
   • Постарайтеся обмежити вживання солі до 1000-1500 мг на добу. Чи не соліть їжу і не їжте солоні снеки, в тому числі чіпси і сухарики. Під час приготування їжі замінюйте сіль спеціями, соком лимона і іншими приправами.
   • Обмежтеся природними джерелами цукру, такими як свіжі фрукти, і уникайте солодощів, консервів та інших джерел рафінованого цукру.
5. 5 постарайтеся скинути зайву вагу. Разом з переходом на корисну для суглобів дієту постарайтеся підтримувати здорову вагу. Зайва вага додає навантаження на суглоби, особливо якщо синовіальної рідини у вас недостатньо.
   • Якщо у вас є зайва вага, схуднення на 5 відсотків від своєї ваги зменшить навантаження на коліна, тазостегнові і інші суглоби.

Метод 2 з 4: Приймайте харчові добавки

1. 1 Перш ніж почати приймати харчові добавки, обговоріть це з лікарем. Хоча ефективність харчових добавок до сих пір є предметом суперечок, багато людей з хворими суглобами стверджують, що біологічно активні добавки зменшують вираженість суглобного болю. Спочатку поговоріть з лікарем, попросіть дати вам рекомендації і не забудьте згадати про ліки, які ви приймаєте в даний момент, щоб не допустити можливість шкідливого поєднання медикаментів.
   • Якщо добавка допомогла вам, продовжуйте її приймати. Якщо ви п'єте харчову добавку від 4 до 6 тижнів і не помітили поліпшення, можливо, вона не коштує витрачених на неї грошей.
   • Також не забудьте проконсультуватися з лікарем, якщо ви вагітні, плануєте вагітність або годуєте грудьми.
2. 2 Подумайте про щоденний прийом вітамінів. Прийом мультивітамінів дасть вам впевненість, що ваш організм отримує необхідні поживні речовини для виробництва якісної синовіальної рідини. Особливо корисні для здоров'я суглобів селен, цинк, марганець і вітаміни А, С і Е.
   • Запитайте лікаря, чи потрібно вам приймати мультивітаміни, і уточніть дозування. Якщо лікар схвалить їх прийом, знайдіть харчову добавку, в складі якої буде достатня кількість зазначених вище вітамінів для здоров'я суглобів.
   • Пам'ятайте, що вживати багаті вітамінами продукти корисніше, ніж приймати харчові добавки.
3. 3 Почніть прийом глюкозамін-хондроітінового комплексу. Є підстави вважати, що глюкозамін і хондроїтин можуть зменшити суглобовий біль, запобігти руйнуванню хряща, поліпшити якість суглобової рідини і викликати регенерацію тканин суглоба.
   • Звичайна доза становить від 300 до 500 мг кожного речовини 3 рази в день, але ви повинні уточнити у лікаря або фармацевта дозування, рекомендовану особисто вам.
   • Не приймайте глюкозамін і хондроїтин, якщо ви вагітні, плануєте вагітність або годуєте грудьми.
   • Якщо ви приймаєте антикоагулянти, проконсультуйтеся з лікарем щодо можливої ​​взаємодії вашого ліки з глюкозаміном.
4. 4 Спробуйте приймати капсули з гіалуроновою кислотою. Гіалуронова кислота надає суглобової рідини в'язкість і покращує амортизаційні властивості. Ін'єкції гіалуронової кислоти всередину суглоба стали усталеною практикою в лікуванні артритів, але оральний прийом препарату менш інвазівен. Препарат потрібно приймати протягом декількох місяців в дозуванні 200 мг. Це може поліпшити якість синовіальної рідини та поліпшити здоров'я суглобів.
   • Хоча на сьогоднішній день про взаємодію гіалуронової кислоти з іншими препаратами немає даних, перш ніж почати прийом гіалуронової кислоти, ви повинні проконсультуватися з лікарем.
5. 5 Приймайте риб'ячий жир або харчові добавки з омега-3 кислотами. Жирні кислоти омега-3 можуть допомогти вашому тілу у виробництві елементів, необхідних для здорових хрящів і суглобової рідини. Ви можете щодня приймати харчові добавки або отримувати омега-3 жирні кислоти, вживаючи в їжу більше жирної риби, волоських горіхів або лляного насіння.
   • Звичайна добова доза жирних кислот становить від 500 до 1000 мг. Не приймайте більше 2000 мг на добу.
   • Особливо важливо проконсультуватися з лікарем до початку прийому омега-3 жирних кислот, якщо ви очікуєте дитини, плануєте вагітність, годуєте грудьми або приймаєте антикоагулянти, наприклад, "Варфарин".
   • Не приймайте риб'ячий жир, якщо у вас алергія на морепродукти.

Метод 3 з 4: Виконуйте фізичні вправи для здоров'я суглобів

1. 1 Перш ніж починати новий комплекс фізичних вправ, порадьтеся з лікарем. Для здоров'я суглобів важлива регулярне фізичне навантаження, яка може поліпшити в'язкість і амортизуючі властивості суглобової рідини. Якщо у вас багато проблем зі здоров'ям або до теперішнього часу ви не займалися тренуваннями, запитайте у лікаря, з яких вправ вам почати.
2. 2 Почніть з малого і адаптуйте вправи, якщо вони викликають біль. Почніть з коротких тренувань, наприклад, займайтеся по 5 хвилин кілька разів на день. Якщо у вас проблеми з суглобами, велика ймовірність, що протягом перших кількох тижнів ви будете відчувати дискомфорт або скутість. Намагайтеся активно займатися в хороші дні або коли біль менше виражена, а в погані дні не навантажуйте себе.
   • Припиніть тренування і проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви відчуваєте гостру, різко посилюється біль під час вправ або після них.
3. 3 Займіться щадними аеробними вправами. Ходьба, повільна їзда на велосипеді, танці та інші форми легких аеробних навантажень найкраще підходять для людей з проблемними суглобами. Збільшуйте навантаження поступово і постарайтеся довести об'єм легенів аеробних тренувань до двох з половиною годин в тиждень.
   • Ви також можете спробувати зайнятися легким або швидким бігом і їздою на велосипеді з більш високою швидкістю, якщо тільки будете впевнені, що не отримаєте травму.
4. 4 Спробуйте зайнятися йогою і розтяжкою. Регулярні вправи на гнучкість особливо важливі, якщо у вас артрит або інші проблеми з суглобами. Знайдіть групові заняття йогою для початківців або для вашої вікової групи. Кожен день займайтеся легкої розтяжкою для оздоровлення суглобів і поліпшення амплітуди руху.
   • Під час розтяжки не змушуйте себе тягнутися сильніше, ніж вам дозволяють ваші зв'язки. Намагайтеся утриматися в крайньому положенні від 10 до 30 секунд, але не перестарайтеся. Припиніть розтяжку, якщо ви відчуваєте різкий біль або напругу.
   • Якщо у вас були травми, не робіть розтяжку без консультації з фізіотерапевтом або іншим фахівцем з реабілітації.
5. 5 По можливості займіться силовими вправами. Вправи на зміцнення ніг, наприклад, присідання і випади, корисні для колін, тазу і поясниці. Якщо ви страждаєте від болю в плечах або ліктьових суглобах, спробуйте вправи з гантелями, такі як згинання рук на біцепс і жим від плечей.
   • Спочатку обов'язково обговоріть можливість силових вправ з лікарем. Якщо ви тільки починаєте займатися тренуваннями, вам краще всього записатися на групові заняття або в спортзал. Присутність тренера або інструктора допоможе знизити ризик травми.
6. 6 Займіться плаванням, особливо якщо під час інших вправ ви відчуваєте біль. Якщо під час вправ з вертикальним навантаженням, таких як ходьба або біг, ви відчуваєте біль, плавання може виявитися хорошим рішенням. Під час плавання навантаження на суглоби знижується, так як у воді ваша вага тисне на суглоби в набагато меншому ступені. Спробуйте плавати по доріжках, ходити в воді або зайнятися аквааеробікою.

Метод 4 з 4: Зверніться за медичною допомогою

1. 1 Поговоріть про свої проблеми з терапевтом або іншим фахівцем. Запишіться на прийом до лікаря якщо ви відчуваєте постійний біль в суглобах або у вас вже були проблеми з суглобами. Ваш лікар може поставити діагноз, призначити лікування або направити до вузького спеціаліста.
   • Кількість суглобової рідини зменшується з віком природним чином і супроводжує деякі види артриту. Однак біль у суглобах може бути пов'язана і з іншими захворюваннями, тому ви повинні звернутися до лікаря, щоб визначити причину болю.
   • Незважаючи на те, що для збільшення суглобової рідини немає препаратів, ваш лікар може порекомендувати вам препарат для зменшення болю або лікування основного захворювання.
2. 2 Подумайте про физиолечения. Фізіотерапія може бути хорошим рішенням, якщо ви перенесли травму або біль в суглобах не дає вам займатися фізичними вправами. Якщо ви пережили травму, фізіотерапія може запобігти подальшим проблеми з суглобами, включаючи зміни в синовіальній рідині.
   • Попросіть лікаря порекомендувати вам фізіотерапевта або пошукайте відгуки про них в інтернеті.
3. 3 Запитайте лікаря про віскосапплементарной терапії. Якщо у вас зменшилася кількість синовіальної рідини або знизилося її якість, лікар може зробити ін'єкції гіалуронової кислоти в потерпілий суглоб. Залежно від вираженості болю в суглобі, протягом декількох тижнів виконується від 1 до 5 ін'єкцій. Це швидка процедура, але протягом 48 годин після ін'єкції вам доведеться уникати надмірної активності.
   • Після ін'єкцій ви можете відчувати біль, печіння або невеликий набряк. Ці симптоми знімаються холодним компресом і швидко проходять. Зв'яжіться з лікарем, якщо симптоми посилюються або відкрилася кровотеча.
   • Ін'єкції зазвичай призначають, коли методи консервативного лікування виявилися неефективними. Хоча багато людей відчувають зменшення болю і поліпшення функції суглобів, віскосапплементарная терапія підходить не всім.